Недосыпание и его влияние на ваш организм
Недосыпание истощает ваши умственные способности и подвергает реальному риску ваше физическое здоровье. Наука связала плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабления иммунной системы.
Если вы когда-нибудь ворочались всю ночь, то уже знаете, каким будете на следующий день — усталым, капризным и не в себе. Но если вы не будете спать по 7-9 часов каждую ночь, то это не просто заставит вас чувствовать себя разбитым и сварливым.
Долгосрочные негативные последствия недосыпания реальны.
Читайте дальше, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как именно оно влияет на определенные функции и системы организма.
Недосыпание: причины
Вашему организму нужен сон, так же как ему нужны воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело лечит себя и восстанавливает химический баланс. Ваш мозг создает новые мыслительные связи и помогает поддерживать память.
Без достаточного количества сна ваш мозг и системы организма не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.
А обзор исследований 2010 г. обнаружил, что недостаток сна по ночам увеличивает риск ранней смерти.
Заметные признаки недосыпания включают:
Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы преодолеть острую потребность вашего тела во сне. Фактически, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.
Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы с последующим потреблением кофеина в дневное время для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.
Подспудно хроническое недосыпание может влиять на внутренние системы вашего тела и вызывать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.
Центральная нервная система
Центральная нервная система — это главная информационная магистраль вашего тела. Сон необходим для ее нормального функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно отправляет и обрабатывает информацию.
Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу формируются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.
Вам также может быть труднее сконцентрироваться или узнать что-то новое. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут быть отложены, что ухудшает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.
Недостаток сна также негативно сказывается на ваших умственных способностях и эмоциональном состоянии. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творческий потенциал.
Если недосып продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации – вы можете видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. К другим психологическим рискам относятся:
- импульсивное поведение
- беспокойство
- депрессия
- паранойя
- суицидальные мысли
Вы также можете испытывать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы засыпаете от нескольких секунд до нескольких десятков секунд, даже не осознавая этого.
Микросон выходит из-под вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы ведете машину. Это также может сделать вас более склонными к травмам, если вы работаете с тяжелой техникой на работе.
Иммунная система
Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества, борющиеся с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Она использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.
Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы для защиты организма от болезней.
Недостаток сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с захватчиками, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.
Длительное недосыпание также увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечные заболевания.
Дыхательная система
Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, которое называется обструктивным апноэ во сне, может нарушить ваш сон и снизить его качество.
Когда вы просыпаетесь ночью, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Недостаток сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, например хроническое заболевание легких.
Пищеварительная система
Наряду с перееданием и отсутствием физических упражнений лишение сна является еще одним фактором риска ожирения и избыточного веса. Сон влияет на уровни двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.
Лептин сообщает вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночной прием пищи.
Недостаток сна также может вызвать чрезмерную усталость для физических упражнений. Со временем снижение физической активности может привести к увеличению веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.
Недостаток сна также приводит к тому, что ваше тело вырабатывает меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.
Недостаток сна также снижает толерантность организма к глюкозе и ассоциируется с инсулинорезистентностью. Эти сбои могут привести к сахарному диабету и ожирению.
Сердечно-сосудистая система
Сон влияет на процессы, которые поддерживают здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровни воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего тела лечить и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.
Те, кто страдает от недосыпа, более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого эпизода быстрого сна. Пробуждение ночью может повлиять на выработку гормонов.
Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают телу наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.
Гипофиз вырабатывает гормон роста в течение каждого дня, но достаточный сон и физические упражнения также помогают высвобождению этого гормона.
Лечение недосыпания
Самая основная форма лечения депривации сна — это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.
Часто это легче сказать, чем сделать, особенно если вы лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может потребоваться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости сможет диагностировать и вылечить возможное нарушение сна.
Нарушения сна могут затруднить получение качественного сна ночью. Они также могут увеличить риск перечисленных выше последствий недосыпания для организма.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:
- обструктивное апноэ во сне
- нарколепсия
- синдром беспокойных ног
- бессонница
- нарушения циркадного ритма
Чтобы диагностировать эти состояния, ваш врач может назначить исследование сна. Традиционно это проводится в обычном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.
Если у вас диагностировано нарушение сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми в ночное время (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью.
Профилактика
Лучший способ предотвратить недосыпание — это высыпаться. Следуйте рекомендациям для вашей возрастной группы: от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.
Другие способы вернуться к правильному режиму сна включают:
- ограничение дневного сна (или его полное исключение)
- воздержание от кофеина после полудня или, по крайней мере, за несколько часов до сна
- ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
- просыпаться каждое утро в одно и то же время
- придерживаться графика отхода ко сну в выходные и праздничные дни
- провести час перед сном, занимаясь расслабляющими делами, такими как чтение, медитация или принятие ванны
- избегать тяжелой еды за несколько часов до сна
- отказ от использования электронных устройств прямо перед сном
- регулярно заниматься спортом, но не в вечерние часы перед сном
- снижение потребления алкоголя
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном по ночам, и вы боретесь с дневной усталостью, обратитесь к врачам. Они могут проверить основные состояния здоровья, которые могут мешать вашему режиму сна.
