Когда вы просыпаетесь утром, движение может быть не главным вашим приоритетом. Но если вы начнете свой день с прогулки — будь то по соседству или по дороге на работу или в школу — это может принести вашему организму целый ряд преимуществ для здоровья.
Вот 10 причин, почему вы можете начать свой день с нескольких сотен шагов. Дадим также несколько советов, чтобы легко включить прогулку в свой распорядок дня.
1. Увеличьте свою энергию
Исследования показывают, что взрослые, которые гуляли в течение 20 минут на открытом воздухе, получали больше энергии, чем те, кто гулял в течение 20 минут в помещении.
Небольшое исследование для 18 женщин показало, что 10 минут ходьбы по лестнице сделали их более энергичными, чем чашка кофе после сна.
В следующий раз, когда вам понадобится утренний заряд энергии или вы почувствуете усталость, когда проснетесь, попробуйте прогуляться.
2. Улучшите свое настроение
В прогулки по утрам входят и физиологические преимущества.
Прогулка может помочь:
- улучшить самооценку;
- поднять настроение;
- уменьшить стресс;
- уменьшить беспокойство;
- уменьшить усталость;
- ослабить симптомы депрессии или снизить риск развития депрессии.
Для достижения наилучших результатов, старайтесь ходить от 20 до 30 минут не менее 5 дней в неделю.
3. Выполните требуемую дневную нагрузку утром
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровые взрослые выполняли не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Попробуйте выполнить 30-минутную прогулку 5 утра в неделю, чтобы удовлетворить эти требования.
4. Это может помочь вам похудеть
Ходьба по утрам может помочь вам достичь ваших целей потери веса. Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут можно сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками вы сможете потерять вес.
5. Профилактика или управление состоянием здоровья
Ходьба может принести много пользы вашему здоровью, в том числе укрепить иммунитет, а также предотвратить и помочь вам справиться с различными заболеваниями.
Исследования показали, что ходьба в течение 30 минут в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба может также помочь снизить уровень сахара в крови.
Она может даже помочь увеличить продолжительность вашей жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
6. Укрепите мышцы
Ходьба может помочь укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите в умеренном или оживленном темпе. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, идти вверх и вниз по холмам или идти по склону на беговой дорожке.
Для повышения мышечного тонуса, добавляйте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю.
7. Улучшите ясность ума
Утренняя прогулка может улучшить вашу ясность ума и способность сосредоточиться в течение дня. Недавние исследования Trusted Source обнаружили, что среди пожилых людей те, кто начал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции, по сравнению с теми, кто оставался малоподвижным.
Ходьба может также помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам лучше решать проблемы, чем если вы сидите или ведете сидячий образ жизни. Это особенно актуально, если вы гуляете на улице.
В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм на работе, предложите своим коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.
8. Спите лучше
Во-первых, ходьба по утрам может помочь вам лучше спать по ночам. Маленькое исследование 2017 года изучало пожилых людей в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.
Те, кто занимался утром и вечером, чувствовали лучшее качество сна ночью. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему утренние физические упражнения лучше для сна, чем ночные.
9. Утренняя свежесть
Одно из преимуществ прогулки по утрам летом — или если вы живете в климате, где круглый год тепло — это то, что вы сможете тренироваться до того, как на улице станет слишком жарко.
Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или планируйте прогулку по маршруту с фонтанами.
10. Делайте здоровый выбор
Если вы начнете свой день с прогулки, это поможет вам сделать более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете чувствовать себя более энергичным и менее сонным.
Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов найти удобные закуски или бустеры энергии. Прогулки по утрам могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.
Сделайте это частью вашей жизни
- Разложите одежду для прогулки накануне, вечером. Оставьте свои носки и кроссовки у двери, чтобы вам не пришлось искать их утром.
- Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было прогуляться хотя бы на 20 минут дольше. Найдите природную тропу поблизости или просто прогуляйтесь по окрестностям.
- Найдите друга или коллегу, с которым можно гулять по утрам. Общение в чате и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
- Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью своей поездки на работу. Если вы не можете пройти весь путь до работы, попробуйте сойти с автобуса на одну или две остановки пораньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы выйти из машины.
Когда идти — до или после завтрака?
Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака, и поможет ли это, если у вас есть цель потери веса. Исследования неоднозначны по поводу того, улучшит ли ваш завтрак обмен веществ или поможет вам похудеть быстрее.
Некоторые исследования показывают, что упражнения в состоянии натощак (до завтрака) помогают вашему телу сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.
А пока это зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если ваш желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, такую как банан или фруктовый коктейль, прежде чем отправиться на прогулку.
В любом случае, после упражнений убедитесь, что вы едите здоровый завтрак и пьете много воды.
Напоследок
Начните свой день с короткой прогулки, ведь это может принести много пользы для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, и лучше спать ночью. Обязательно разогревайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если у вас есть дополнительные вопросы, прежде чем начинать новые упражнения- поговорите со своим врачом.
