Можно ли есть много фруктов?
Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты. Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают чувствовать себя сытым, большинству не следует беспокоиться о том, что они едят слишком много фруктов.
Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.
Некоторые могут беспокоиться о том, что едят слишком много фруктов, так как они богаты натуральными сахарами.
При сбалансированном и здоровом питании употребление большого количества фруктов не представляет риска для здоровья.
Однако при наличии сопутствующих заболеваний, влияющих на здоровье пищеварения или метаболизм, следует знать, какое количество можно есть. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.
В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, то, можно ли есть слишком много фруктов, некоторые возможные побочные эффекты от употребления большого количества фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления.
Преимущества употребления фруктов
Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов и что некоторым сложно получить их достаточное количество в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин С.
Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.
Регулярное употребление фруктов в рамках здорового питания также может помочь:
- контролировать артериальное давление и холестерин
- улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
- защитить от некоторых видов рака
Фрукты не содержат холестерин, они содержат мало натрия и жира и, по большей части, низкокалорийны.
В Центре по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также обращают внимание на то, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь похудеть или поддерживать умеренный вес.
Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать их более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.
Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов, менее питательных, может помочь кому-то управлять своим весом за счет снижения общего количества потребляемых калорий.
Можно ли есть слишком много фруктов?
В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.
Для многих употребление целых фруктов может быть самоограничением, так как они могут просто почувствовать сытость, прежде чем съесть слишком много.
Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство не потребляет их даже в достаточном для здоровья количестве.
Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2,2% и 3,5% взрослых потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых слишком мало потребляют фрукты и овощи.
Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.
Фрукты богаты природным сахаром, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.
Сами по себе эти сахара могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем. Это заставляет некоторых думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.
Однако это может быть не так. Обзор в журнале Nutrients отмечает, что большинство фруктов действительно обладают эффектом против ожирения.
Для этого может быть много причин, в том числе следующие:
- Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
- Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
- Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
- Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые усиливают чувство сытости.
Фрукты против фруктовых соков
Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат много простых сахаров. В некоторых формах это может быть вредно. Например, из фруктовых соков удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя только богатый сахаром напиток.
Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельные фруктовые аналоги. Это говорит о том, что намного проще выпить больше сока, чем съесть целый фрукт, что может значительно повысить уровень сахара.
Некоторые исследования объясняют, что большие количества богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.
Американская академия педиатрии рекомендует 240 мл фруктового сока в день для детей в возрасте от 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 120 мл в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет. Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 120-180 мл в день.
Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.
Одно исследование 2020 года обнаружило, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.
Медленное потребление сахара, такое как употребление твердых фруктов или употребление сладких продуктов с растяжением в течение долгого времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.
Однако, когда в тонком кишечнике слишком много сахара для одновременной обработки, например, в случае жидких источников сахара, его уровень в печени может повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.
Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.
Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Её метаболизм в тонком кишечнике- это новое открытие.
Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько сахара они потребляют.
Что делать больным диабетом
Больные диабетом должны следить за потреблением продуктов, которые влияют на уровень сахара в крови.
Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторым диабетикам нельзя есть фрукты.
Однако врачи обычно говорят, что больным диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.
В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, отмечается, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.
Употребление в пищу цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — при употреблении около 12% от общего количества калорий.
Риск диареи
Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром. У некоторых употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.
Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может иметь естественный слабительный эффект, что может привести к диарее.
Какое количество оптимально?
USDA рекомендует, чтобы взрослые женщины ели от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, и чтобы взрослые мужчины ели от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, до 60 лет, после чего рекомендацией становятся 2 чашки.
Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого. Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может способствовать общему здоровью и благополучию.
Индивидуальные потребности в свежих фруктах и овощах могут варьироваться в зависимости от:
- роста
- массы
- сексуальной активности
- возраста
- физической активности
- состояния здоровья
Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов оказывает большее защитное воздействие на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей приводит к снижению общего риска рака.
Также было обнаружено, что употребление до 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск смерти от всех причин, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельных продуктов, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.
На это количество могут влиять другие факторы, в том числе метаболические нарушения, такие как диабет.
Некоторые исследования рекомендуют диабетикам по-прежнему есть фрукты, стараясь включать цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов. Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.
Кроме того, любой конкретный план диеты, которому вы следуете, может изменить количество съедаемых фруктов.
Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты бывает трудно съесть слишком много фруктов.
Вывод
Фрукты являются важной частью многих диет, поскольку они обеспечивают необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.
Обычно достаточно тяжело съесть слишком много цельных фруктов.
Пока фрукты составляют часть здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.
При сопутствующих заболеваниях, которые влияют на метаболизм или на то, как организм расщепляет и использует сахар, возможно, потребуется следить за количеством потребляемых фруктов. Следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти наилучшие варианты в каждом конкретном случае.
