Витамин В12 является важным питательным веществом для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной диетой, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологических функций и синтеза ДНК.
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.
Люди, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и людей с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список хороших источников:
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- низко калорийное молоко
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах, как часть здоровой диеты.
Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин В12 не содержится в растительной пище, поэтому людям, соблюдающим растительную диету необходимо получать его через обогащенные продукты и добавки.
Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
- хлопья на завтрак
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовый сок
- йогурт без молока
Важно прочитать информацию о питательных веществах обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.
Еда и напитки, которые следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвояемость витамина B12:
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин В9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 микрограммах (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.
Тем не менее слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно увеличивать уровни теста на витамин B12. Людям с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.
Продукты с недостаточным содержанием витамина В12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Эти продукты включают в себя:
- спирулину
- сушеные нори
- травы ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина В12. Например, витамин B12 у цианобактерий, таких, как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.
Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты как часть здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендованная дневная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма (РДНП) для витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека, беременности и кормления грудью.
Следующая таблица показывает РДНП для витамина B12:
| Возраст | Доза |
| 14 лет и более | 2.4 микрограмм |
| 9–13 лет | 1.8 микрограмм |
| 4–8 лет | 1.2 микрограмм |
| 1–3 года | 0.9 микрограмм |
| 7–12 месяцев | 0.5 микрограмм |
| 0–6 месяцев | 0.4 микрограмм |
| В течение беременности | 2.6 микрограмм |
| Во время кормлению грудью | 2.8 микрограмм |
Нет никакого известного риска передозировки витамином B12.
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться дополнительный витамин В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, могут нуждаться в приеме этой добавки.
Абсорбция витамина В12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется более высокое общее количество, чтобы достичь достаточного поглощенного количества.
Исследователи предположили, что люди должны дополнять витамин B12 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Люди должны жевать таблетки или дать им раствориться во рту, чтобы максимизировать абсорбцию.
Если у человека острый дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать уколы витамина, чтобы повысить его уровень.
Вывод
Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина В12.
Те, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим, чтобы такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неправильно, и что те люди, которые соблюдают растительную диету должны включать в свой рацион обогащенные витамином B12 продукты и добавки.
