Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся сбросить жир. Тем не менее, существует много путаницы вокруг процесса потери жира. В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.
Как работает потеря жира
Избыток потребляемой энергии — обычно калорий из жиров или углеводов — накапливается в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на вашу фигуру и здоровье.
Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий.
Хотя это варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит 500 калорий является хорошим стартом, чтобы начать замечать потерю жира.
Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются в энергетический механизм клеток вашего тела, называемый митохондриями. Здесь жир расщепляется через ряд процессов для производства энергии.
Если дефицит калорий будет продолжаться, запасы жира в организме будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к снижению жира в организме.
Резюме: Со временем постоянный дефицит калорий освобождает жир от жировых клеток, после чего он превращается в энергию для питания вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме уменьшаются, что приводит к изменениям в составе тела.
Диета и физические упражнения – это ключ к успеху
Два главных фактора потери жира — это диета и физические упражнения.
При достаточном дефиците калорий жиры выделяются из жировых клеток и используются в качестве энергии.
Физические упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые будут использоваться для выработки энергии в мышечных клетках с большей скоростью и увеличивая расход энергии.
Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что составляет около 30–50 минут упражнений 5 дней в неделю.
Для максимальной пользы эти упражнения должны быть комбинацией силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий.
Обычные упражнения с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей, в то время как примерами аэробных упражнений являются бег, велосипед или использование эллиптической машины.
Когда ограничение калорий и питательная диета сочетаются с правильным режимом тренировок, потеря жира происходит сильнее, чем использование только диеты или физических упражнений.
Для достижения наилучших результатов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу для диетического руководства и сертифицированному личному тренеру для программирования упражнений.
Резюме: Диета и физические упражнения являются основными причинами потери жира. Питательная диета, которая обеспечивает надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими нагрузками, — это рецепт устойчивой потери жира.
Куда он уходит?
По мере прогрессирования процесса потери жира жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.
Побочные продукты потери жира
Когда жировые отложения расщепляются для выработки энергии посредством сложных процессов в ваших клетках, выделяются два основных побочных продукта — углекислый газ и вода.
Углекислый газ выдыхается во время дыхания, а вода выбрасывается через мочу, пот или выдыхаемый воздух. Утилизация этих побочных продуктов значительно повышается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения.
Где вы теряете жир в первую очередь?
Обычно люди хотят похудеть в животе, бедрах, ляжках и ягодицах.
Хотя потеря веса в определенной области не была доказана эффективной, некоторые люди склонны терять вес из определенных областей быстрее, чем другие.
Тем не менее, генетические факторы и образ жизни играют важную роль в распределении жира в организме.
Кроме того, если у вас есть история потери веса и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-разному из-за изменений в жировых клетках с течением времени.
Почему так сложно сбросить вес?
Когда вы едите больше, чем может сжечь ваше тело, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве.
Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно одинаковым. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток.
Это также означает, что, когда вы теряете вес, жировые клетки остаются, и если не предпринимать усилий для поддержания потери веса, они могут легко снова увеличиваться в размере. Некоторые исследования предполагают, что это может быть одной из причин, почему для многих людей поддержание потери веса так сложно.
Резюме: Во время потери веса жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для производства энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются через дыхание, мочеиспускание и потоотделение.
Сроки потери жира
В зависимости от того, сколько веса вы хотите потерять, продолжительность всего процесса жиросжигания может значительно варьироваться.
Быстрая потеря веса была связана с несколькими негативными побочными эффектами, такими как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла.
Таким образом, многие выступают за медленную постепенную потерю веса из-за ожидания, что она будет более устойчивой и может препятствовать восстановлению веса.
Тем не менее, если вам нужно потерять значительное количество жира, может быть оправдан более быстрый подход, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, у кого меньше жира.
Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивной является программа снижения веса.
Для людей с избыточным весом или ожирением возможна потеря веса на 5–10% от начального веса в течение первых 6 месяцев с помощью комплексного вмешательства в образ жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы.
Некоторые другие факторы влияют на потерю веса, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Кроме того, некоторые лекарства также могут повлиять на ваш вес. Таким образом, прежде чем начинать режим потери жира, желательно проконсультироваться с врачом.
Как только вы достигнете желаемой массы тела, ваше потребление калорий может быть скорректировано для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья.
Резюме: Сроки потери жира варьируются в зависимости от человека. В то время как постепенная потеря веса для некоторых может быть более подходящей, те, кому надо избавиться от большего веса, могут выиграть от более быстрой скорости потери веса. Также должны быть приняты во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.
Итог
Потеря жира представляет собой сложный процесс, на который влияет ряд факторов, причем диета и физическая активность являются двумя из основных.
При достаточном дефиците калорий и правильном режиме упражнений жировые клетки со временем сокращаются, поскольку их содержимое используется для энергии, что приводит к улучшению состава тела и здоровья.
Очень важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед началом путешествия по снижению веса, чтобы предотвратить возможные негативные побочные эффекты.