Красное мясо и возможный вред от него
Диетологи и эксперты в области здравоохранения годами обсуждают красное мясо, его преимущества и риски, связанные с употреблением в пищу, пытаясь определить, полезно оно или вредно для здоровья. Пока что результаты неоднозначны.
Исследователи говорят, что красное мясо содержит важные питательные вещества, в том числе белок, витамин B-12 и железо. Тем не менее, есть основания полагать, что употребление в пищу большого количества красного мяса может повысить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
В этой статье рассматривается то, о чем говорится в исследовании: официальные рекомендации по питанию и какое количество красного мяса может быть полезным для здоровья.
В центре внимания этой статьи красное мясо и его влияние на здоровье. В статье не рассматриваются этические и экологические аргументы в отношении потребления красного мяса.
Как красное мясо влияет на здоровье?
Специалисты обычно классифицируют красное мясо как нежирное мясо говядины, свинины, баранины, козы или других наземных млекопитающих.
С одной стороны, красное мясо является хорошим источником определенных питательных веществ, особенно витамина B-12 и железа. Человеческое тело нуждается в этих питательных веществах, чтобы произвести новые красные кровяные клетки.
Красное мясо также богато белком, который необходим для наращивания мышц, костей, других тканей и ферментов.
Однако некоторые исследования связывают регулярное употребление красного мяса с рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака, проблемы с почками, проблемы с пищеварением и ранняя смертность.
Чтобы еще больше усложнить проблему, некоторые исследования показывают, что тип красного мяса, которое ест человек, имеет наибольшее значение.
Нарезанное ломтиками необработанное красное мясо, такое как стейки, филе или свиная вырезка, могут быть более полезными, чем другие виды мяса. Это потому, что они не обработаны и не содержат избыток соли, жира или консервантов.
Переработанное красное мясо — в том числе бекон, хот-доги, колбаса, болонья, салями и другие аналогичные виды мяса — по-видимому, несет наибольший риск возникновения проблем со здоровьем.
Питательно ли красное мясо?
Красное мясо содержит полезные для здоровья питательные вещества, в том числе железо, витамин B-12 и цинк.
Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, являются основными диетическими источниками витамина B-12. По этой причине людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, может потребоваться прием дополнительного B-12 для предотвращения дефицитной анемии B-12.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция сырой говяжьей вырезки весом 3,5 унции или 100 г содержит:
- 247 калорий;
- 19,07 г жира;
- 17,44 г белка;
- 1,97 миллиграмма (мг) железа;
- 274 мг калия;
- 4,23 мг цинка;
- 2,15 микрограмма витамина В-12.
Многие факторы могут повлиять на пищевую ценность конкретного куска мяса. Например, вырезки от разных частей животного различаются по калорийности и содержанию жира. Кроме того, на пищевую ценность мяса могут влиять способ, которым фермер выращивал животное, рацион животного и даже возраст и пол животного.
Перечислим некоторые виды красного мяса- хорошие источники железа (гема). Гемовое железо присутствует только в мясе, птице и морепродуктах. Негемовое железо встречается в растениях и обогащенных железом продуктах, таких как злаки и растительное молоко.
Гемовое железо является более биодоступным, что означает, что организм может использовать его более легко. Хотя многие люди получают достаточно железа из своего рациона, некоторые из них подвержены риску дефицита железа, в том числе:
- дети;
- маленькие дети;
- люди с тяжелыми менструациями;
- беременные женщины.
Болезни сердца и насыщенные жиры
Многочисленные исследования показали, что регулярное употребление красного мяса может привести к более высокому риску сердечных заболеваний. В течение многих лет эксперты полагали, что связь между потреблением красного мяса и болезнями сердца обусловлена наличием насыщенного жира в красном мясе.
Американская ассоциация сердца (AHA) утверждает, что в красном мясе, как правило, более насыщенные жиры, чем в других источниках белка, таких как курица, рыба или бобовые.
Они предполагают, что употребление в пищу большого количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому они рекомендуют людям ограничивать количество красного мяса, которое они едят, и побуждают людей выбирать нежирные куски мяса.
При этом красное мясо не является основным источником трансжиров в западной диете. Упакованные, обработанные и жареные продукты, как правило, содержат их больше всего.
AHA также объясняет, что бобы и бобовые являются полезными для сердца альтернативными источниками белка. Примеры включают в себя:
- бобы пинто;
- фасоль;
- бобы гарбанзо или нут;
- соевые бобы;
- чечевица, горох и черный горох.
Мета-анализ в журнале Circulation рассмотрел 36 различных исследований. Он пришел к выводу, что замена красного мяса высококачественными растительными источниками белка, но не низкокачественными углеводами, приводит к «более благоприятным» концентрациям жира в крови.
Мета-анализ также обнаружил, что значительного различия количества общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, холестерина липопротеинов высокой плотности или разницы артериального давления между группами диеты из красного мяса и животных белков не было.
Другие исследования ставят под сомнение представление о том, что насыщенные жиры как- то связаны с болезнями сердца. Авторы обзора риска сердечных заболеваний утверждают, что исследователи преувеличивали роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний.
Кроме того, одна команда кардиологов написала статью, в которой говорилось, что потребление насыщенных жиров не закупоривает артерии и не увеличивает риск сердечных заболеваний. В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с болезнями сердца.
Учитывая все вышесказанное, существуют доказательства как за, так и против насыщенных жиров, играющих роль при заболеваниях сердца. Исследования продолжаются.
Болезнь сердца и N-оксид триметиламина
Некоторые исследования предполагают, что помимо дебатов о насыщенных жирах, красное мясо имеет другие потенциальные риски в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно едят красное мясо, имеют более высокий уровень метаболита, называемого N-оксидом триметиламина (TMAO). Бактерии в кишечнике вырабатывают ТМАО во время пищеварения. Это токсин, который исследователи связывают с повышенным риском смерти от болезней сердца.
Это исследование показывает, что у людей, которые ели красное мясо, уровень ТМАО был в три раза выше, чем у тех, кто ел белое мясо или растительные белки. Тем не менее, их уровень ТМАО вернулся к норме примерно через 4 недели после прекращения употребления красного мяса.
Рак и смертность
Некоторые недавние исследования показывают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск рака или смерти от него. Однако результаты конкретных исследований разнятся.
В одной из публикаций 2015 года говорится, что красное мясо «вероятно, канцерогенно для человека», а переработанное мясо категорически «канцерогенно для человека». Это соответствует классификациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
В частности, в статье говорится, что, основываясь на нескольких крупных исследованиях, люди, которые ели больше красного мяса, были более склонны к развитию колоректального рака. Риск был выше как для красного мяса, так и для переработанного мяса, хотя переработанное мясо, казалось, увеличивало риск больше.
Исследование также выявило более высокий риск рака поджелудочной железы и простаты у тех, кто ел красное мясо. Наконец, те, кто ел больше обработанного мяса, также имели более высокий риск рака желудка.
Авторы говорят, что методы обработки мяса, такие как жарение и копчение, могут создавать вызывающие рак химические вещества. Возможно, именно поэтому исследователи связывают переработанное мясо с большим риском для здоровья, чем необработанное мясо.
Другое исследование также показало связь между красным мясом и раком. Например:
- В одном исследовании было отслежено более 42 000 женщин в течение 7 лет, и было установлено, что более высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском инвазивного рака молочной железы. И наоборот, женщины, которые ели птицу вместо красного мяса, имели более низкий риск.
- Другое исследование, в котором приняли участие 53 000 женщин и 27 000 мужчин, показало, что у тех, кто ел красное мясо, особенно переработанное мясо, уровень смертности в течение 8 лет был выше. У участников не было болезней сердца или рака, когда началось исследование. Увеличение «по меньшей мере на половину порции» красного мяса в день увеличило риск смертности на 10%.
- Большое исследование, в котором участвовало более 120 000 мужчин и женщин в течение 10 лет, показало, что только переработанное красное мясо было связано с более высоким риском смерти от рака.
Антиканцерогенные способы приготовления мяса
Когда человек готовит мясо при высокой температуре, например, на сковороде или на гриле на открытом огне, в мясе образуются определенные химические вещества. Эти химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, могут вызывать изменения в ДНК, приводящие к раку.
Воздействие этих химических веществ может вызвать рак у животных, но эксперты не знают наверняка, происходит ли это и у людей.
Национальный институт рака говорит , что люди могут снизить воздействие этих химикатов, следуя этим рекомендациям:
- не готовить мясо, включая белое мясо, на открытом огне или на очень горячей металлической поверхности;
- предварительно приготовить мясо в микроволновой печи, чтобы сократить время, необходимое для его приготовления на сильном огне;
- регулярно переворачивать мясо;
- не есть обугленные порции мяса.
Подача богатых антиоксидантами овощей, таких как темная листовая зелень, с жареным мясом — еще один хороший способ поддержать организм.
Сколько есть красного мяса?
Рекомендации относительно того, сколько красного мяса полезно для здоровья, варьируются.
Всемирный фонд исследований рака и Американский институт по исследованию рака (AICR) говорят, что если человек ест красное мясо, он должен ограничить его потребление до 3 порций в неделю. Это будет эквивалентно примерно 12–18 унциям в неделю.
Они объясняют, что мясо может быть ценным источником питательных веществ, но людям не нужно есть мясо — красное или иное — чтобы быть здоровым. Фактически, они говорят, что «люди могут получать достаточное количество белка из смеси бобовых (зернобобовых) и злаков (зерновых)».
AHA менее специфичны в своих рекомендациях мяса. Они говорят, что людям следует сократить потребление мяса и есть его только «время от времени», придерживаясь постных нарезок и порций размером не более 6 унций.
Однако не все согласны с тем, что люди должны избегать или ограничивать красное мясо.
В одной из статей говорится, что «чрезмерное усердие» в ограничении употребления красного мяса может привести к тому, что люди будут есть менее полезные продукты, такие как высококалорийные нездоровые продукты. Кроме того, поскольку исследователи связывают высоко обработанные продукты с многочисленными проблемами со здоровьем, это не может быть положительным компромиссом.
В статье также говорится, что «необработанное красное мясо является одним из лучших источников высококачественного белка и вносит важный вклад в потребление питательных веществ». Оно также может поддерживать уровень триглицеридов ниже, чем в рационе с высоким содержанием обработанных углеводов.
Вывод
Трудно связать один вид еды или одну группу продуктов с проблемами, связанными со здоровьем. Это связано с тем, что ряд других факторов, в том числе генетика, окружающая среда, история болезней, уровень стресса, качество сна, образ жизни и другие диетические факторы, могут играть роль в том, развивает ли человек конкретное состояние или заболевание.
Тем не менее, растет количество доказательств того, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного красного мяса, может привести к проблемам со здоровьем.
Крупные организации здравоохранения, такие как AICR и AHA, предлагают для борьбы с болезнями есть больше овощей и меньше мяса.
По этой причине люди могут захотеть сократить потребление красного и переработанного мяса и сосредоточиться на продуктах, содержащих антиоксиданты и питательные вещества, таких как фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем.
Важно знать, что замена красного мяса на переработанные углеводы низкого качества может ухудшить чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и общее состояние здоровья.
