Дыхание — это обычно бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов управлять дыханием.
В этой статье рассказывается о том, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.
В ней также представлены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с заболеваниями дыхательных путей, а также и для здоровых людей.
Что происходит, когда человек дышит?
Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, который затрагивает следующие части тела:
- Легкие: Это пара губчатых органов, которые находятся по обе стороны от груди. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
- Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
- Межреберные мышцы: Это мышцы, которые работают между ребрами. Они способствуют дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.
Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.
Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.
Чтобы выдохнуть, диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.
Как правильно дышать?
Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильное и неправильное дыхание.
Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.
Используйте нос
Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Данный процесс также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.
Дыхание через нос также позволяет ноздрям:
- фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
- согреть холодный воздух
- увлажнить слишком сухой воздух
Тем не менее, дыхание через рот иногда необходимо, если человек тренируется или имеет заложенность пазухи.
Используйте живот
Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.
«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри груди. Это приносит воздух в легкие.
Советы по здоровому дыханию
Следующие советы могут помочь поддержать дыхание и здоровье легких.
Не задумывайтесь
Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не продумывать дыхание. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.
Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует осознанного мышления.
Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы тело могло нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют pH крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, которые сообщают организму, как часто дышать и насколько глубоко.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни.
- Регулярные занятия спортом: Регулярные занятия аэробикой помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом.
- Избегайте переедания: Потребление тяжелой пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке. Люди, склонные к вздутию живота, должны выбирать небольшие и более частые приемы пищи.
- Поддерживайте умеренный вес: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
- Бросьте курить: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.
Контролируйте качество воздуха
Люди могут контролировать качество воздуха в районах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию для ограничения воздействия загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.
По возможности люди должны избегать мест с интенсивным автомобильным движением и всегда проверять качество воздуха перед тем, как тренироваться на улице.
Советы для людей с заболеваниями дыхательных путей
Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принять дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.
Например, они могут попробовать:
- Увлажнять организм изнутри: Питье большого количества воды помогает горлу и рту увеличить влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
- Устранить источники загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их условия жизни и работы были чистыми, хорошо проветриваемыми и не имели плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
- Использовать защитное снаряжение на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
- Сделать прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с заболеваниями дыхательных путей.
- Расслабляющие упражнения: Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию легких.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые вызывают одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.
Тем не менее, люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание все еще в норме, а не тогда, когда они уже испытывают одышку.
ALA рекомендует две разные техники дыхания для людей: дыхание с поджатой губой и диафрагмальное (брюшное) дыхание.
В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может понадобиться постепенно наращивать эту продолжительность.
Упражнение с поджатой губой
- Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохайте в течение 2 секунд.
- Раздвиньте или подожмите губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
- Повторите вышеуказанные шаги.
Диафрагмальное упражнение
Человек может выполнить следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.
- Положите обе руки на живот, чувствуя взлеты и падения каждого вдоха.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
- Медленно выдыхайте через поджатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох делается примерно в два-три раза дольше, чем каждый вдох.
- Повторите эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.
Резюме
Использование правильных методов дыхания может помочь улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.
Занимая несколько минут каждый день, чтобы практиковать технику дыхания, можно помочь людям сформировать лучшие дыхательные привычки. Данные техники также могут помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.