Как быстро заснуть?
Не знаете как быстро заснуть? Тратите больше времени на попытки, а не на сам сон? Вы не одни. Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.
Даже если вы слишком стараетесь уснуть, это может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.
А если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно за ним не следовать. Но есть научные уловки, помогающие щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как заснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.
Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взятый из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате».
По словам Шэрон, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как они выпитой чашки кофе и, если на фоне громыхают звуки выстрелов.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Методика
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам от тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методиках, на которых основан этот военный способ, и о том, как эффективно их применять.
Как заснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от мыслей и вернуться в постель.
Если вы новичок, эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.
Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка приоткрыв губы, издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Постепенное расслабление мышц, также известное как расслабление глубоких мышц, помогает расслабиться.
Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Этот прием рекомендуется от бессонницы.
Прежде чем начать, попробуйте выполнить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестанете напрягать и расслаблять остальное тело.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!
Скажите себе не спать
Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу успеха.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые занимались «отвлеченными образами», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.
Отвлеченное изображение
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха. Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна
Пока недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако уже имеющиеся исследования многое обещают.
Один из методов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три варианта, с которыми можно работать, не вставая.
Духовные врата
- Ощупайте небольшое полое пространство под ладонью напротив мизинца.
- Слегка надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
- Повторите то же самое на другом запястье.
Внутренние пограничные врата
- Подняв ладонь вверх отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
Ветряной бассейн
- Скрестите пальцы ладонями вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы руками создать форму чашки.
- Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Полная подготовка
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.
Попробуйте
- спрятать свои часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
- надеть теплые шерстяные носки
- нежные 15-минутные занятия йогой
- положить телефон подальше от кровати
- ароматерапию (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать переваривания пищи желудком или стимуляции кишечника перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Буквально.
Попробуйте приобрести светонепроницаемые шторы, устройства белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для уютного сна.
