Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что 52% американцев считают, что проще уплатить налоги, чем понять, как правильно питаться.
Возникает вопрос: а трудно ли есть только здоровую пищу?
Что ж, окружающая среда определенно усложняет ситуацию! Здоровая пища стоит дорого. Плюс нездоровая еда уже проникла везде.
Может показаться, что здоровое питание стало еще более запутанным. Так много доступно диет и вариантов. И серьезно, кто бы мог подумать, что мы украдем кето диету у детей с эпилепсией?! Кроме того, кажется, что люди склонны использовать ее, чтобы оправдать поедание жира на беконе и сыре? Наука усложняет определение «здорового питания», поскольку оно движется в направлении ультраиндивидуализации. (Конечно, жиры полезны для здоровья, да, даже насыщенные — это нормально, подождите, у вас есть SNP APOA2? Упс, тогда лучше держаться подальше от жиров.)
Что крайне запутанно, так это то, что становится все сложнее примирить здоровье с необходимостью приспосабливаться к нездоровым жизненным потребностям, особенно в условиях стресса. Ультра-производительность, вероятно, не является «здоровым» поведением. И это, вероятно, именно там, где мы должны провести черту, если мы хотим понять смысл здоровой пищи.
Наши тела являются адаптационными машинами. Это действительно удивительно! Но есть некоторые ограничения, в которых может работать этот великолепный механизм. Ограничения устанавливаются тем, что может произойти в природе. К сожалению, адаптивные требования современного общества к нашим телам появляются всегда очень неожиданно! Если бы наши тела были спроектированы инженерами, они бы ломали голову, задаваясь вопросом, почему пользователи полностью игнорируют инструкции по эксплуатации.
Итак, можем ли мы сделать несколько шагов назад и увидеть здесь более широкую картину?
Давайте начнем с одного вопроса: что такое еда?
Короткий ответ: настоящая еда — это пища, которая не подверглась или подверглась минимальной обработке. Если подумать, реальные продукты поместятся в очень коротком списке. Настоящая пища, которую вы найдете в природе, это либо растения, либо животные. Следовательно, натуральные продукты представляют собой сочетание:
- углеводы + клетчатка (фрукты, овощи)
- белок + жиры (мясо, рыба, яйца)
Эти 2 комбо разнообразны по своей природе и их относительно легко найти. Другая возможная комбинация:
- Жир + углеводы с высоким содержанием клетчатки (авокадо, кокос, орехи.)
Вот эти не так легко найти и надо будет потрудиться, чтобы их съесть. Чего НЕ существует, так это комбинации с высоким содержанием жиров + быстрых углеводов + без клетчатки. Чарльз сказал бы, что здесь нет ни булочек, ни бубликов. Таким образом, возможно, ультра обработанные продукты вообще не должны учитываться.
Теперь давайте сделаем еще один шаг назад и подумаем о функции.
Во-первых, еда — это энергия.
Это довольно просто. Химические связи нарушаются и высвобождают энергию. Эта энергия хранится в легко используемой форме — ATP «энергетической валюте жизни». Помните, что калории — это единица измерения энергии. Нам нужна энергия, чтобы двигаться, это очевидно. Но также она нужна, чтобы питать все виды клеточных процессов, которые варьируются от пищеварения до детоксикации и восстановления. Потребление пищи должно соответствовать потребностям в энергии. Слишком мало или слишком много энергии может быть вредным.
Во-вторых, еда обеспечивает строительные блоки для работы.
Это основные элементы, поддерживающие структурную целостность тела (например, соединительные ткани), а также производящие ферменты, нейротрансмиттеры, клеточные мембраны и т.д. Лавуазье однажды сказал: «Ничего не потеряно, ничто не создано, все преобразовано». Пища обеспечивает нас необходимыми частями, тело только реорганизовывает это. Итак, нам нужны разнообразные продукты, чтобы создать все необходимые строительные блоки. Чрезмерно ограничительные диеты могут быть полезны, но не должны (большую часть времени) использоваться в течение длительных периодов времени.
В-третьих, еда обеспечивает нас неэнергетическими питательными веществами.
Это минералы, витамины, фитонутриенты и антиоксиданты. Расскажу об этом. Метаболические пути превращают одно (субстрат) в другое (продукт) благодаря ферменту. Чтобы быть активным и эффективным, этот фермент нуждается в сопутствующих факторах (минералах или витаминах) для правильной работы. Если аминокислоты — это кирпичи, то ферменты — это каменщики. Следовательно, всегда полезно думать о количестве питательных веществ, а не о калориях.
В-четвертых, еда дает нам информацию.
Одной базовой информацией, необходимой для правильного функционирования системы, является наличие топлива. Когда вы едите, продукты производят несколько химических посланников. Эти мессенджеры посылают различные виды обратной связи в мозг и информируют его о наличии и качестве топлива. В свою очередь, мозг изменит свое поведение, чтобы соответствовать этой информации. Проблемы возникают с обработанными продуктами, поскольку они нарушают этот механизм. Они не дают необходимых сигналов и имеют тенденцию нарушать гомеостаз, чувство сытости и правильное пищеварение.
В-пятых, еда связана с эмоциями.
Люди — социальные существа, и традиционно еда — это время семьи или друзей. Пища действует как социальный клей, поэтому есть в спешке и изолированно не имеет большого смысла, с социокультурной точки зрения. Другой иллюстрацией этого является прием пищи для комфорта, когда возникают неприятные ощущения. Люди склонны связывать пищу со всевозможными эмоциями и использовать ее в качестве защитного одеяла. Отсутствие общения имеет неприятные последствия, когда вы из уравнения удаляете человеческий контакт. В этом случае все, что вам осталось, это нездоровые отношения с едой.
Имея в виду эти факты, давайте посмотрим, как сделать лучший выбор.
А как насчет углеводов?
Углеводы будут влиять на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, также влияет на уровень инсулина. Следовательно, они могут рассматриваться как ключевые в процессах регулирования энергетики. Наша цель — сохранить чувствительность к инсулину, поскольку нарушение регуляции прокладывает путь к метаболическому беспорядку. Некоторые углеводы делают это лучше других. Давайте сначала рассмотрим наших суперзвезд и перейдем к менее благоприятному выбору.
Овощи с низким содержанием крахмала
Овощи с низким содержанием крахмала содержат большое количество клетчатке и питательных веществ. Потребление овощей с низким содержанием крахмала поможет поддерживать хороший и стабильный уровень сахара в крови, а также хорошую чувствительность к инсулину. Вы можете потреблять их свободно. Будьте осторожны, регулярно меняйте рацион, так как не все они дают одинаковые питательные вещества.
Овощи с умеренным количеством крахмала
Переходим на умеренное количество крахмальных овощей. Это ваши любимые корнеплоды, такие как морковь, сладкий картофель, свекла, маниока. Они по-прежнему отличные друзья вам, но вы должны начать обращать внимание на размер порции. Обычно это не является проблемой, поскольку они способствуют быстрому насыщению. Но будьте осторожны, если у вас нет хорошей чувствительности к инсулину.
Крахмал
Крахмалы и зерна без глютена могут вам подойти, если ваша пищеварительная система хорошо обрабатывает зерна и имеет хорошую чувствительность к инсулину. Чем больше обрабатывается и вываривается пища, тем больше вероятность того, что она испортит уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Фрукты
Когда дело доходит до фруктов, стоит немного себя ограничивать. Лучше всего употреблять их в сезон. Некоторые люди, склонные к проблемам с печенью, должны быть особенно осторожны с содержанием фруктозы. Но для большинства населения фрукты хороши. Конечно, чем более вы активны, тем больше у вас возможностей с точки зрения количества. Как правило, для активного человека рекомендуется 2-3 фрукта в день. Кроме того, некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, например — ягоды.
Белки
Белки животных
Когда речь идет о белках, белки животного происхождения имеют лучший аминокислотный профиль. Они также наиболее способствуют анаболизму мышц. Конечно, качество имеет значение, и потребление травяного и органического мяса является очень хорошей инвестицией в здоровье. Воздействие пестицидов будет значительно ниже, а органическое мясо не содержит гормонов и антибиотиков, которые содержатся у традиционно выращиваемых животных. Также было обнаружено, что мясо, питаемое травой, обеспечивает более высокий уровень креатина, омега-3, CLA, бета-каротина, карнитина и карнозина, что повышает их насыщенность питательными веществами.
Как насчет вегетарианских белков?
Большинство растительных источников белка всегда имеют неполный аминокислотный профиль. За исключением использования протеиновых порошков, вегетарианские белки должны быть объединены, чтобы искусственно создать полный профиль аминокислот. Эта комбинация иногда бывает неудобной из-за большого количества углеводов, поэтому проверьте количество углеводов в смеси, так как есть варианты с низким содержанием углеводов. Так что в этом отношении животные белки удобнее.
Если вы потребляете вегетарианские источники белка, имейте в виду, что такие продукты менее биодоступны. Чтобы восполнить это, вам, возможно, потребуется потреблять на 20-30% объёма больше по сравнению с источниками белка животного происхождения.
Получение качественного белка при каждом приеме пищи важно не только для того, чтобы оставаться анаболически здоровым, но и для снабжения вашего организма аминокислотами, необходимыми для выработки ферментов, гормонов и структурных компонентов, как мы видели ранее.
Жиры
Жиры также могут служить в качестве энергии, но они к тому же наиболее полно обеспечивают сырье для всех половых гормонов и клеточных мембран. Существует 3 основных типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Транс-жиры чрезвычайно редки по своей природе и, по большей части, являются результатом вмешательства человека. Поэтому они не должны рассчитываться как еда, и их следует избегать.
Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным содержанием углеводов, убедитесь, что в нее включено достаточное количество жиров. Они предоставляют основную часть топлива. Благодаря своей структуре насыщенные жиры являются отличным вариантом для энергетического обмена.
Насыщенные жиры и холестерин помогают поддерживать целостность структуры клеток. А холестерин является строительным блоком всего производства стероидных гормонов.
С полиненасыщенными жирами следует обращаться осторожно, так как они очень чувствительны к окислению. Существует два известных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. В то время как большинство омега-3 способствуют укреплению здоровья, семейство омега-6 — это скорее лотерейный пакет. Некоторые из них хороши, но многие провоцируют воспалительные процессы.
Избегайте определенных токсичных масел омега-6 коммерческого происхождения, таких как кукурузное масло, хлопковое масло, сафлоровое масло, растительное масло, масло канолы и т. д. Подумайте: масло легче извлечь из жирной пищи. В противном случае это потребует некоторой сверхобработки, чтобы перейти от зерна к маслу. Как вы думаете, насколько легко приготовить масло из кукурузных початков?
Не следует готовить с полиненасыщенными жирами, так как они очень чувствительны к окислению. Тем не менее, не все они плохие. Они выполняют специализированные функции, помогающие оптимизировать клеточные функции, когнитивное поведение и воспалительную модуляцию, поэтому не отказывайтесь от них полностью.
Подведем итоги:
- Сделайте своей основой яркие фрукты с низким содержанием крахмала и высоким содержанием клетчатки
- Обязательно включите в свой рацион качественные белки
- Добавьте высококачественные жиры.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.
