Иммунная система: советы по укреплению для подготовки к зиме
Иммунная система играет большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Небольшие знания имеют большое значение для ее поддержки. Вот ответы на некоторые общие вопросы об иммунитете.
Как работает иммунная система?
Наша иммунная система — это наш способ защиты от злоумышленников из внешнего мира. Иммунная система способна различать собственные клетки организма и чужеродные антигены. Сюда входят вирусы, бактерии, грибки, чужеродные ткани и токсины.
Лейкоциты распознают антигены и пытаются их устранить. По мере того, как мы взаимодействуем с окружающей средой, иммунная система становится все лучше и начинает лучше распознавать эти антигены и поддерживать наше здоровье.
Иммунная система состоит из двух частей:
- Врожденная иммунная система. Также называемая неспецифической иммунной системой, она использует клетки, называемые естественными клетками-киллерами и фагоцитами, для борьбы с антигенами, попадающими в организм.
- Адаптивная, или специфическая, иммунная система. Она создает специальные белки, называемые антителами, которые могут атаковать злоумышленников. Если у вас есть антитела против определенного вируса или бактерии, этот конкретный вирус не может снова вызвать у вас болезнь. Этот иммунитет может длиться годами, а в некоторых случаях — всю жизнь.
Какие продукты мне следует есть, чтобы поддерживать здоровую иммунную систему?
Сбалансированная диета в целом важна для вашей иммунной системы. Несколько определенных продуктов могут помочь гарантировать, что вы получаете нужное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, белков и полезных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать вашу иммунную систему.
Здоровая диета включает в себя:
- яркие фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов
- полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и лосось
- ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кимчи и кефир
- продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые и бобовые
- травы и специи, такие как куркума, черный перец, чеснок и имбирь
- орехи и семена, особенно грецкие орехи и семена льна
- темный шоколад
- зеленый чай
Каких продуктов мне следует избегать?
Некоторые продукты могут усилить воспаление в организме.
Старайтесь избегать следующих продуктов, которые могут усилить воспаление:
- продукты с добавлением сахара, нездоровая пища и фастфуд
- искусственные трансжиры, которые часто добавляют в обработанные и жареные продукты
- рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, макаронах, выпечке, печенье и тортах
- обработанное мясо
Также неплохо ограничить употребление алкоголя.
Следует ли мне принимать добавки?
Некоторые добавки могут помочь поддержать вашу иммунную систему. Однако, как следует из их названия, они должны дополнять, а не заменять ваш здоровый образ жизни.
Некоторые, особенно пожилые люди, могут испытывать дефицит питательных веществ, таких как витамин C, витамин D и цинк, и им могут быть полезны добавки.
Например, ваше тело не производит и не хранит витамин С, поэтому, если вы не получаете рекомендуемую дневную дозу из своего рациона (75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин в день), вы можете начать принимать добавки. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Сколько мне нужно спать?
Взрослым необходимо примерно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это варьируется от человека к человеку. Однако регулярный сон менее 7 часов в сутки может ослабить вашу иммунную систему.
Недостаток сна мешает иммунной системе наращивать защитные вещества, такие как антитела и цитокины.
Иммунная система страдает от ожирения?
У людей с ожирением потеря веса может иметь большое значение для общей иммунной системы.
Ожирение, как правило, привязано к нарушенному иммунному ответу. Хотя причина этого до конца не изучена, ученые знают, что одной из характеристик ожирения является состояние хронического воспаления.
Снижение общего количества потребляемых калорий, физические упражнения и увеличение количества фруктов и овощей в вашем рационе — это первые шаги, если вы считаете, что вам нужно похудеть. Поговорите со своим врачом, если вы не знаете, с чего начать.
Могут ли упражнения помочь моей иммунной системе?
Да, умеренные упражнения — отличный способ поддержать вашу иммунную систему. Попытайтесь стремиться к 30 минутам в день в течение 5 дней в неделю, или всего 150 минут в неделю. Включите сочетание кардио и силовых упражнений.
Иммунная система страдает от курения?
Да. Курение может отрицательно влиять на вашу иммунную систему.
Исследование также показывает, что курение может настолько нарушить баланс вашей иммунной системы, что может повысить риск некоторых иммунных и аутоиммунных заболеваний. Аутоиммунное заболевание возникает, когда иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки вашего тела.
Что еще можно сделать для укрепления своей иммунной системы?
Снижение стресса может существенно повлиять на работу вашей иммунной системы.
Вот несколько способов снизить стресс:
- медитация
- йога
- походы на природу
- музыка
- массаж
- ароматерапия
Что еще вы можете делать, чтобы оставаться здоровым:
- Часто мойте руки водой с мылом в течение не менее 20 секунд в течение дня, особенно перед едой и после посещения туалета.
- Не прикасайтесь к своему лицу.
- Избегайте больших скоплений людей.
Вывод
Есть много способов сохранить здоровье вашей иммунной системы, в том числе правильно питаться, заниматься спортом и высыпаться. Но быстрого решения нет.
