Можно ли быстро снизить холестерин?
Несколько ключевых изменений в диете и образе жизни могут помочь со временем естественным образом снизить уровень холестерина. Мгновенного исправления нет, но некоторые могут заметить изменения в течение нескольких недель.
В некоторых случаях могут потребоваться лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина или контролировать другие факторы риска.
Однако даже если вы принимаете лекарства, вам все равно важно внести изменения, которые помогут улучшить уровень холестерина и снизить риск побочных эффектов.
Как снизить уровень холестерина
Если вы желаете быстро снизить уровень холестерина, вы можете следовать нескольким основным принципам здоровья.
К ним относятся регулярные физические упражнения и диета, богатая растительной пищей и с низким содержанием рафинированных продуктов и некоторых типов жиров.
Что такое холестерин?
В организме печень вырабатывает холестерин, который представляет собой воскоподобное вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.
Печень производит весь необходимый организму холестерин, поэтому нам не нужно употреблять холестерин в своем рационе.
Сам по себе холестерин неплох. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.
Диетический холестерин
Другие источники холестерина поступают с пищей. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.
В Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что специалисты рекомендуют употреблять так мало холестерина, как это возможно.
Это связано с тем, что добавление большого количества диетических источников холестерина добавляет больше этого соединения в организм и кровоток, что увеличивает уровень холестерина в организме.
Измерение уровня холестерина в крови
При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови:
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и более низким риском заболеваний.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): полезный холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска для других проблем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на здоровье.
- Триглицериды: распространенный тип жира в крови. Более высокие уровни могут означать повышенный риск некоторых проблем, особенно когда также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
- Общий холестерин: это число учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.
Врачи используют все эти числа в контексте общего состояния здоровья и других факторов риска, чтобы определить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Зачем понижать холестерин?
Высокий уровень холестерина играет определенную роль в ухудшении здоровья сердца.
По мере того как в крови циркулирует больше холестерина, сердцу становится труднее перекачивать эту кровь должным образом. Этот холестерин также может способствовать накоплению бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.
Высокий уровень холестерина подвергает нас риску сердечных заболеваний, а также сердечного приступа и инсульта.
Диетические изменения
Холестерин во многом зависит от того, что мы едим. По этой причине здоровая диета — одна из первых вещей, которую врачи рекомендуют тем, кто хочет быстро снизить уровень холестерина.
Нижеприведенные изменения в диете могут помочь как можно быстрее снизить уровень холестерина.
Устранение трансжиров
Трансжиры снижают уровень полезного холестерина и повышают уровень нездорового холестерина.
Некоторые диетические трансжиры естественным образом содержатся в таких продуктах, как молоко и мясные продукты.
Другие трансжиры поступают из производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы сделать их более твердыми.
Возможные источники трансжиров включают мясо и молочные продукты, гидрогенизированные масла в упаковке и жареные продукты из ресторанов быстрого питания.
Уменьшите количество насыщенных жиров
Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий.
Источники насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.
Добавляйте больше растительной пищи
Диета по снижению холестерина включает в пищу большее разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерно и семена.
Добавление в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для его правильной работы.
Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.
Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, которые могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки.
Увеличьте потребление клетчатки
Растения — единственный источник клетчатки в рационе. Клетчатка является важным фактором для здоровья пищеварительной системы, которая также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.
По оценкам AHA, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина на целых 10%.
Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличит потребление клетчатки. Если вам нужна дополнительная клетчатка, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок, которые помогут вам удовлетворить свои повседневные потребности.
Увеличение источников растительного белка
Внесение разнообразия в рацион может помочь вам управлять некоторыми факторами риска сердечных заболеваний.
Многие получают белок в основном из животных источников. Однако им может быть полезно включить в свой рацион и источники растительного белка.
К ряду растительных продуктов, содержащих значительное количество белка, относятся:
- фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
- зерна, такие как рис, киноа и амарант
- орехи, такие как миндаль и кешью
- семена, включая семена тыквы, подсолнечника и конопли
Добавление в рацион растительных белков может помочь организму удовлетворить свои потребности в белке без добавления холестерина.
Ешьте меньше рафинированной пищи
По возможности лучше избегать рафинированной пищи.
Рафинированные и упакованные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый аромат.
Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, если вы хотите снизить уровень холестерина.
Среди ингредиентов, которых следует избегать, — очищенные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры и сахар.
Факторы образа жизни
Несколько факторов образа жизни могут повлиять на уровень холестерина.
Упражнения
Упражнения играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и поддержании здорового уровня холестерина.
AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление.
Чтобы добиться этого, необходимо выполнять 30-минутное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, 5 дней в неделю. Эти упражнения могут включать:
- оживленную ходьбу
- плавание
- езду на велосипеде
- бег трусцой
- танцы
Курение
Курение влияет на многие аспекты хорошего здоровья. Курение снижает уровень полезного холестерина в организме.
Исследование, опубликованное в Biomarker Research, показало, что у тех, кто бросил курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП. Это важный признак общего холестерина в крови.
Масса тела
Достижение или поддержание умеренного веса также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
AHA отмечает, что потеря веса на 10% от общей массы тела может помочь улучшить его уровень холестерина.
Лекарства
Лекарства — важное средство для тех, у кого опасно высокий уровень холестерина и они могут подвергаться риску таких состояний, как сердечная недостаточность или инсульт.
Статины — стандартное лекарство для большинства. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа или инсульта из-за высокого уровня холестерина.
В зависимости от индивидуальных факторов риска врачи могут порекомендовать другие препараты, например:
- ингибиторы PCSK9
- селективные ингибиторы абсорбции холестерина
- смолы
- препараты для снижения содержания жиров в крови
Даже при приеме лекарств важно сосредоточиться на изменении диеты и образа жизни, чтобы снизить уровень холестерина.
Вывод
Высокий холестерин — фактор риска серьезных состояний, таких как сердечная недостаточность и инсульт.
Вы можете внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы как можно быстрее снизить уровень холестерина.
Эти изменения включают в себя разнообразную диету, богатую растениями, отказ от насыщенных и трансжиров, а также регулярные физические упражнения.
Если у вас очень высокий уровень холестерина, вам могут потребоваться лекарства, чтобы контролировать его уровень.
Тем не менее, вам по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в питании и образе жизни.