Диетические газировки: 8 побочных эффектов от чрезмерного употребления
Не содержащие калорий, углеводов и сахара диетические газировки могут показаться здоровой и освежающей альтернативой сладким безалкогольным напиткам.
Однако диетические газировки могут быть не такими безобидными, как кажется, особенно если вы выпиваете несколько порций в день.
Фактически, употребление слишком большого количества диетической газировки может быть связано с несколькими побочными эффектами и повлиять на здоровье как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Ниже приведены 8 возможных побочных эффектов, которые могут вызвать диетические газировки при чрезмерном потреблении, и несколько простых способов уменьшить их потребление.
1. Нарушают баланс в кишечнике
Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетической газировке, могут негативно повлиять на микробиом кишечника, который представляет собой сообщество полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Микробиом кишечника играет ключевую роль во многих аспектах здоровья, включая иммунную функцию, усвоение питательных веществ, здоровье сердца и многое другое.
Одно небольшое исследование с участием 7 человек показало, что искусственный подсластитель сахарин нарушил контроль уровня сахара в крови и вызвал дисбаланс кишечных бактерий у 57% участников.
Другое исследование на животных показало, что ацесульфам K (Ace-K), другой тип искусственного подсластителя, в некоторых типах диетической газировки отрицательно влияет на состав микробиома кишечника у мышей.
С другой стороны, некоторые другие исследования на людях и животных дали противоречивые результаты.
Аспартам — один из самых распространенных непитательных подсластителей в диетических газированных напитках. Многие исследования изучали его безопасность, но лишь немногие изучали его влияние на микробиом человека.
Однако мы знаем, что организм расщепляет аспартам до того, как он достигает толстой кишки, где в основном находится микробиом кишечника.
Необходимы более масштабные и качественные исследования, чтобы понять, как искусственные подсластители и диетические газировки могут влиять на здоровье кишечника у людей.
Вывод: некоторые небольшие исследования на людях и животных показывают, что искусственные подсластители могут негативно повлиять на здоровье кишечника, но необходимы дополнительные исследования.
2. Разрушают зубную эмаль
Хотя диетические газировки не содержит сахара, как обычная газировка, они тоже содержат кислоту и могут серьезно сказаться на вашей улыбке, если вы будете пить их в больших количествах на регулярной основе.
Одно исследование в пробирке показало, что обычная и диетическая содовая значительно влияют на шероховатость поверхности зубной эмали, указывая на то, что и то, и другое может способствовать эрозии зубов.
Другое исследование показало, что из-за своей кислотности как обычные, так и диетические газировки могут повредить поверхность эмали, увеличивая эрозию.
Тем не менее, обратите внимание, что повреждение зубной эмали из-за кислотности — это не то же самое, что повышенный риск кариеса из-за содержания сахара. Одно исследование показало, что диетические газировки не способствуют развитию кариеса у детей.
Более того, одно исследование среди подростков показало, что регулярное употребление газированных безалкогольных напитков связано с ухудшением здоровья полости рта и нездоровыми привычками питания.
Однако это может быть связано с тем, что потребление безалкогольных напитков в целом коррелирует с плохим здоровьем полости рта и другими нездоровыми привычками питания.
Вывод: кислые напитки, в том числе обычная и диетическая сода, могут повредить и разрушить зубную эмаль.
3. Вызывают головные боли
У некоторых людей употребление нескольких порций диетической газировки в день может вызвать головную боль.
Это может быть связано с некоторыми искусственными подсластителями, содержащимися в ней, такими как аспартам.
Согласно некоторым исследованиям, аспартам связан с несколькими побочными эффектами при употреблении в больших количествах. Побочные эффекты могут включать:
- головные боли
- мигрень
- раздражительность
Некоторые исследования также показали, что кофеин, который присутствует в некоторых диетических газированных напитках, может вызывать у некоторых головную боль, но исследования все же неоднозначны.
Одно исследование, проведенное с участием 115 детей, показало, что исключение из рациона определенных продуктов-триггеров, таких как аспартам и кофеин, уменьшило головные боли примерно у 87% участников.
Вывод: у некоторых людей употребление большого количества аспартама и кофеина может вызывать головную боль.
4. Снижают плотность костей
Диетические газировки содержат несколько соединений, которые могут негативно повлиять на здоровье костей и привести к потере их плотности. Эти соединения включают кофеин и фосфорную кислоту.
Одно исследование показало, что среди женщин употребление как обычной, так и диетической колы было связано со снижением минеральной плотности костей, состоянием, которое могло увеличить риск остеопороза и переломов костей.
Другое исследование, длившееся 5 лет, в котором приняли участие более 17000 взрослых, показало, что люди, которые регулярно употребляли безалкогольные напитки, имели более высокий риск переломов костей.
Имейте в виду, что это исследование не рассматривало, как диетические газировки, в частности, были связаны с переломами костей.
Некоторые исследования показывают, что высокое потребление фосфора связано с негативным воздействием на здоровье костей.
Кроме того, одно крупное исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что каждая порция газировки — включая как обычную, так и диетическую — в день была связана с повышенным на 14% риском перелома бедра.
Важно отметить, что диетическая сода не обязательно увеличивает риск переломов костей или снижает минеральную плотность костей по сравнению с обычной газированной водой. И то, и другое может увеличить риск, если пить их в больших количествах.
Вывод: некоторые исследования показывают, что употребление диетической газированной воды может быть связано со снижением плотности костей и повышенным риском переломов, возможно, из-за содержания в ней фосфорной кислоты и кофеина.
5. Влияют на здоровье сердца
Несколько наблюдательных исследований показали, что люди, которые регулярно пьют газированные напитки, имеют более высокий риск развития проблем с сердцем в долгосрочной перспективе. Однако другие исследования не подтвердили эти выводы.
Одно исследование, длившееся в течение 9-летнего периода с участием 59 614 женщин показало, что употребление не менее 2 диетических напитков в день было связано с более высоким риском сердечных проблем и смерти от сердечных заболеваний.
Другие более ранние исследования показали, что диета, включающая регулярное потребление газированных напитков может быть связана с повышенным риском инсульта.
Кроме того, диетическая газировка связана с более высоким риском метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Имейте в виду, что эти исследования показывают связь между употреблением диетической газировки и определенными проблемами с сердцем, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли они, как и другие факторы также играть роль.
Вывод: некоторые исследования связывают потребление газировки с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и метаболического синдрома. Однако необходимы дополнительные исследования.
6. Связаны с тягой к перееданию
Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетической газировке, могут оказывать такое же влияние на механизм пищевого вознаграждения в мозге, как и обычный сахар, что может привести к усилению голода и увеличению потребляемой пищи.
Кроме того, поскольку искусственные подсластители значительно слаще обычного сахара, исследователи предположили, что они могут увеличить тягу к сахару и зависимость, что значительно затруднит снижение потребления.
До сих пор неясно, способствуют ли эти явления увеличению веса и каким образом.
Тем не менее, исследования по этой теме неоднозначны, поэтому необходимы дополнительные исследования диетической газировки и тяги к сахару.
Вывод: употребление диетической газировки может быть связано с тягой к сладкому. Однако исследования влияния диетической соды и искусственных подсластителей на массу тела дали неоднозначные результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.
7. Связаны с увеличением веса
Ученые обнаружили неоднозначные результаты относительно того, связано ли употребление диетической газировки с увеличением веса.
Одно исследование с участием 749 пожилых людей показало, что те, кто регулярно употреблял диетическую газировку, имели тенденцию к большему увеличению жира на животе в течение 9-летнего периода по сравнению с людьми, которые не употребляли регулярно диетическую газировку.
Другое исследование с участием 2126 человек показало, что употребление хотя бы одного безалкогольного напитка в день было связано с более высоким риском метаболического синдрома. Кроме того, употребление диетической газировки было связано с увеличением жира на животе.
С другой стороны, некоторые исследования не обнаружили связи между диетической содой или искусственными подсластителями и массой тела.
Кроме того, другие исследования показали, что диетическая сода может на самом деле привести к потере веса и уменьшению чувства голода, особенно когда люди используют ее для замены сахаросодержащих напитков, таких как сладкая газировка.
Требуются гораздо больше исследований, чтобы выяснить, как употребление диетической газировки может быть связано с массой тела.
8. Связаны с диабетом 2 типа
Несмотря на то, что диетические газировки не содержат калорий или углеводов, некоторые исследования показали, что они связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Фактически, одно исследование с участием более 2000 мужчин показало, что регулярное употребление диетической газировки связано с более высоким риском развития диабета 2 типа в течение 7-летнего периода.
Аналогичным образом, исследование с участием 61 400 женщин показало, что регулярное употребление искусственных подсластителей связано с более высоким риском развития диабета 2 типа в долгосрочной перспективе.
В другом исследовании люди с диабетом 2 типа, которые использовали искусственные подсластители, с большей вероятностью имели инсулинорезистентность.
Признаком диабета 2 типа является инсулинорезистентность — это состояние, при котором нарушается способность организма использовать инсулин для эффективного переноса сахара из кровотока в клетки, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Важно отметить, что исследование этой потенциальной связи показывает только кажущуюся связь, поэтому необходимы дополнительные исследования.
К тому же, другие исследования показали, что употребление искусственных подсластителей и диетической газировки не было связано с более высоким риском диабета 2 типа или изменениями уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Вывод: хотя все эти исследования непоследовательны и необходимы дополнительные исследования, некоторые из них показывают, что потребление диетической газировки и искусственных подсластителей может быть связано с более высоким риском диабета 2 типа и инсулинорезистентности.
Сколько пить?
Переход с обычной газированной соды на диетическую — это простой способ снизить потребление углеводов и калорий.
Однако диетическая содовая не содержит большого количества питательных веществ, а чрезмерное ее употребление связано с некоторыми краткосрочными и долгосрочными побочными эффектами.
По этой причине, если вы хотите пить диетическую газировку, лучше употреблять ее в умеренных количествах.
Подумайте о том, чтобы сочетать ее с полноценным питанием. Вы также можете насладиться множеством более здоровых напитков, которые помогут вам избежать обезвоживания, например ароматизированной водой или несладким чаем.
Вывод: лучше всего употреблять диетическую газировку в умеренных количествах в рамках полноценной диеты и ограничить ее потребление несколькими порциями в неделю.
Диетические газировки: как сократить потребление?
Есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потребление диетической газировки.
Начните с того, что постепенно замените ее другими напитками в своем рационе. Вот несколько альтернативных напитков, которые стоит рассмотреть:
- ароматизированная вода
- травяной чай
- кокосовая вода
- сельтерская вода
- чайный гриб
Ищите варианты этих напитков без сахара или с более низким содержанием сахара. Попробуйте добавить немного сока в воду или минеральную воду.
Вы можете приготовить ароматизированную воду, добавив ломтики огурца, свежие или замороженные фрукты, травы, такие как базилик и мята, или цитрусовые, такие как лайм или лимон, в простую или газированную воду для легкого вкуса без добавления сахара.
Если вы особенно жаждете диетической газировки, когда чувствуете голод или жажду, постарайтесь избежать обезвоживания и в течение дня ешьте много питательных закусок, таких как фрукты и овощи. Это может помочь сдержать тягу к еде.
Также может быть полезно покупать меньше газированных напитков, когда вы идете за продуктами, и вместо этого запасаться полезными альтернативами. Так вам будет намного легче выпить другой напиток вместо диетической газировки, когда вы почувствуете жажду.
Наконец, имейте в виду, что можно постепенно сокращать потребление газированных напитков, а не отказываться от них сразу.
Вывод: чтобы уменьшить потребление диетической газировки, попробуйте заменить ее другими напитками, не допускайте обезвоживания, запаситесь полезными альтернативами и постепенно уменьшайте потребление.
Вывод
В то время как диетическая сода содержит мало калорий и сахара, ей не хватает питательных веществ, а также в ней содержатся сомнительные добавки, консерванты и искусственные подсластители, некоторые из которых могут иметь негативные последствия для здоровья.
К счастью, есть множество простых способов сократить потребление газированных напитков в умеренных количествах в рамках хорошо сбалансированной диеты.
