Чувство усталости: десять возможных причин
Ежедневное чувство усталости крайне распространено.
На самом деле, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о том, что чувствуют сонливость или усталость.
Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана некоторыми простыми факторами образа жизни.
К счастью, чаще всего их легко исправить.
В этой статье перечислены 10 потенциальных причин, по которым вы всегда чувствуете усталость, и даются рекомендации о том, как вернуть свою энергию в нормальное русло.
1. Потребление слишком большого количества обработанных углеводов
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваш организм расщепляет их на сахар, который затем использует в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать чувсто усталости.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина для выведения сахара из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови — и его последующее падение — может заставить вас чувствовать себя истощенным. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно добираетесь до очередной порции рафинированных углеводов, что может привести к замкнутому циклу.
Несколько исследований показали, что минимизация сахара и обработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии.
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед игрой в футбол, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.
Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Вывод: потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.
2. Сидячий образ жизни
Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.
Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой взрослые среднего и пожилого возраста отказывались от занятий спортом.
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется чрезвычайной, необъяснимой ежедневной усталостью.
Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их физические возможности. Тем не менее, обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ.
Исследования также показали, что физические упражнения могут снизить утомляемость у здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным.
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение на активное. Например, стойте, а не сидите, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и прогуляйтесь, вместо того чтобы ехать на короткие расстояния.
Вывод: сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Активный образ жизни может помочь повысить уровень энергии.
3. Недостаточное количество качественного сна
Одной из наиболее очевидных причин усталости является недостаток сна.
Ваше тело делает много вещей во время сна, в том числе сохраняет память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь с чувством бодрости и энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Исследовательского общества сна, для достижения оптимального здоровья взрослым требуется в среднем семь часов сна в сутки.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна.
В дополнение к достаточному сну, поддержание регулярного сна также помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщали о меньшей утомляемости и меньшем количестве проблем с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.
Физическая активность в течение дня может помочь вам получить больше восстановительного сна ночью. Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения помогли улучшить качество их сна и снизить уровень усталости.
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Доказано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто ее испытывают из-за продолжительного рабочего времени и смены часовых поясов.
Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и нагружайте себя физически в течение дня.
Однако, если вам трудно засыпать или спать, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите об этом с врачом, чтобы ваш сон оценил специалист.
Вывод: неадекватный или некачественный сон является частой причиной усталости. Несколько часов непрерывного сна позволят вашему телу и мозгу зарядиться энергией, что позволит вам чувствовать себя заряженными в течение дня.
4. Пищевая чувствительность
Чувствительность к еде или непереносимость обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.
Кроме того, исследования показывают, что у людей с повышенной чувствительностью к еде на качество жизни больше влияет усталость.
Обычные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас усталость, подумайте о том, чтобы поговорить с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.
Вывод: пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Соблюдение диеты, исключающей употребление некоторой пищи, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.
5. Недостаточное потребление калорий
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и поддержания таких процессов, как дыхание и постоянная температура тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.
Ваше тело может функционировать в диапазоне калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется не менее 1200 калорий в день, чтобы предотвратить метаболическое замедление.
Эксперты по проблемам старения полагают, что, хотя с возрастом обмен веществ снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть в верхней части диапазона калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не уставая.
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы сохранить уровень энергии, избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель — потеря веса.
Вывод: ваше тело требует минимального количества калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.
6. Сон в неправильное время
Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон в течение дня, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего организма, который представляет собой биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что, когда ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость.
Это распространенная проблема среди людей, которые выполняют посменную или ночную работу.
По оценкам экспертов по сну, 2–5% всех посменных работников страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца или более.
Более того, бодрствование ночью в течение суток или двух может вызвать чувство усталости.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам было разрешено спать либо семь часов, либо чуть меньше пяти часов, прежде чем они не спали в течение 21–23 часов. Их оценки усталости увеличивались до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали.
Лучше всего спать ночью, когда это возможно.
Однако, если ваша работа связана с посменной работой, существуют стратегии для переобучения ваших биологических часов, что должно повысить уровень вашей энергии.
В одном исследовании посменные работники сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнечных очков на улице и сна в полной темноте.
Использование очков для блокирования синего света может также помочь людям, которые работают посменно.
Вывод: сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.
7. Недостаточное количество белка
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.
Было показано, что потребление белка повышает вашу скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир.
В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить чувство усталости.
В одном исследовании уровни усталости были значительно ниже среди студентов корейских колледжей, которые сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые проводят тренировку с отягощениями.
Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка.
Чтобы сохранить ваш метаболизм сильным и предотвратить усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
Вывод: потребление адекватного количества белка важно для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости. Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.
8. Недостаточная гидратация
Сохранение хорошего уровня воды в организме важно для поддержания хорошего уровня энергии.
Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в моче, стуле, поте и дыхании.
Несколько исследований показали, что даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии, снижению способности к концентрации и вызвать чувство усталости.
В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и потеряли 1% массы тела в жидкости, они сообщали о большей утомляемости, чем при выполнении тех же упражнений, оставаясь при этом гидратированными.
Хотя вы, возможно, слышали, что всем следует выпивать восемь стаканов воды (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше этого объема в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Для поддержания хорошего уровня гидратации достаточно пить воду в адекватных количествах. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
Вывод: даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды, чтобы восполнить жидкость, потерянную в течение дня.
9. Энергетические напитки
Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:
- кофеин;
- сахар;
- аминокислоты;
- большие дозы витаминов группы В;
- таурин;
- травы.
Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за высокого содержания кофеина, таурина и сахара.
Например, исследование здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что потребление энергетических напитков привело к небольшому улучшению бдительности и умственной функции.
К сожалению, эти энергетические напитки, вероятно, также вызовут чувство усталости после переработки кофеина и сахара организмом.
Недавний обзор исследований показал, что, хотя энергетические напитки и приводили к повышенной внимательности и улучшению настроения в течение нескольких часов после их употребления, на следующий день часто возникала чрезмерная сонливость в дневное время.
Хотя содержание кофеина варьируется в широких пределах у разных брендов, в среднем они могут содержать до 350 мг кофеина на банку, а некоторые энергетические напитки содержат до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку.
Однако даже при меньших дозировках употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день.
Чтобы разорвать этот цикл, попробуйте сократить и постепенно полностью отучить себя от энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.
Вывод: энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости.
10. Высокие уровни стресса
Хронический стресс может оказать глубокое влияние на уровень вашей энергии и качество жизни и вызвать чувство усталости.
Хотя некоторые стрессы являются нормальными, в нескольких исследованиях чрезмерные уровни стресса были связаны с усталостью.
Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводило к наибольшему утомлению.
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не чувствовать себя полностью истощенным.
Например, большие обзоры исследований показывают, что помочь снять стресс могут йога и медитация.
Участие в этих или подобных практиках ума и тела может в конечном итоге помочь вам чувствовать себя более энергичными и лучше справляться со стрессом.
Вывод: чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практики снятия стресса могут помочь улучшить ваш уровень энергии.
Выводы
Есть много возможных причин для ощущения хронической усталости. Важно сперва исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождается какой-то болезнью.
Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, сколько вы занимаетесь спортом или как справляетесь со стрессом.
Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.
