Веганская или растительная диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Когда люди следуют ей правильно, веганская диета может быть очень питательной, снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса.
Все больше людей переходят на веганскую диету из-за проблем со здоровьем, заботы о животных или из-за экологических проблем. Опрос Gallup, проведенный в 2018 году, сообщает, что около 3% людей в Соединенных Штатах полностью веганы, и отмечает, что продажи растительных продуктов растут.
Веганские диеты, как правило, богаты питательными веществами и содержат мало насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета может улучшить здоровье сердца, защитить от рака и снизить риск диабета 2 типа.
Тем не менее, люди, которые едят только растительные продукты, должны больше знать о том, как получать определенные питательные вещества, включая железо, кальций и витамин B-12, которые обычно поступают из всеядной диеты.
В этой статье мы подробно рассмотрим веганскую диету, в том числе ее пользу для здоровья и риски, а также важные вещи, которые необходимо учитывать, прежде чем испытывать ее. Мы также предоставляем рецепты и советы для соблюдения веганской диеты.
Что такое веганская диета?
Вегетарианская диета предполагает употребление в пищу только продуктов, содержащих растения. Те, кто следует этой диете, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Некоторые люди также избегают употребления меда. Для некоторых веганство — это выбор диеты, а для других — образ жизни.
Люди, которые хотят вести веганский образ жизни, могут также избегать одежды, мыла и других продуктов, которые используют или содержат части животных, такие как кожа и мех. Некоторые принимают этот образ жизни за его экологические преимущества.
Веганские диеты обычно включают в себя множество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян. Потребление этих разнообразных продуктов обеспечивает широкий спектр важных витаминов, минералов, полезных жиров и белков.
Тем не менее, люди, соблюдающие эту диету, должны позаботиться о том, чтобы получать ключевые питательные вещества, которые люди обычно потребляют в продуктах животного происхождения. Эти питательные вещества включают железо, белок, кальций, витамин B-12 и витамин D.
Веган против вегетарианца
Основное различие между вегетарианцами и веганами заключается в том, что, хотя вегетарианцы не едят мясо (включая говядину, свинину, курицу и рыбу), они потребляют молочные продукты, яйца или то и другое. Веганская диета исключает все продукты с ингредиентами животного происхождения.
Веганская диета является более строгой, поэтому людям нужно больше думать о том, откуда поступают их питательные вещества, чтобы обеспечить их ежедневные диетические потребности.
Преимущества
Веганские диеты могут обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается человек, и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья.
Польза для сердца
Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.
Крупномасштабное исследование 2019 года связало более высокое потребление растительной пищи и меньшее потребление животной пищи со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.
Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Растительная пища также богата клетчаткой, которая полезна для организма. Продукты животного происхождения содержат очень мало или не содержат клетчатки, в то время как растительные овощи и зерновые являются лучшими ее источниками.
Кроме того, люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем на стандартной западной диете. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний.
Более низкий риск рака
Согласно обзору 2017 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными веществами в растениях — которые защищают от рака.
Исследования влияния диеты на риск развития определенных видов рака дали неоднозначные результаты.
Тем не менее, Международное агентство по исследованию рака сообщает, что красное мясо «скорее всего содержит канцерогены», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и раком поджелудочной железы.
Агентство также сообщает, что обработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.
Исключение красного и обработанного мяса из рациона устраняет эти возможные риски.
Потеря веса
Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.
Ученые, опубликовавшие исследование 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем всеядные, полу-вегетарианские и псевдо-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают макроэлементы.
Многие продукты животного происхождения содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.
Тем не менее, важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса.
Снижение риска диабета 2 типа
Согласно обширному обзору 2019 года, следование диете на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Исследования связывают этот эффект с употреблением в пищу полезных растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.
Отсутствие некоторых питательных веществ
Веганская диета удаляет некоторые источники питательных веществ из рациона, поэтому люди должны тщательно планировать свою еду, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Люди могут захотеть поговорить с врачом или диетологом перед принятием веганской диеты, особенно если у них есть существующие заболевания.
Основные питательные вещества, которые могут быть низкими в веганской диете, включают:
- Витамин B-12: Витамин B-12 в основном присутствует в продуктах животного происхождения. Защищает нервы и эритроциты. Растительные источники этого витамина включают обогащенные злаки и растительное молоко, пищевые дрожжи и дрожжевые пасты.
- Железо: железо важно для здоровья вашей крови. Фасоль и темная зелень являются хорошими источниками железа.
- Кальций: кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Употребление в пищу тофу, тахини и листовой зелени поможет сохранить уровень кальция.
- Витамин D: витамин D защищает от рака и некоторых хронических заболеваний, а также укрепляет кости и зубы. Регулярное употребление обогащенных витамином D продуктов и проведение времени на солнце может повысить уровень витамина D.
- Жирные кислоты омега-3: важны для работы сердца, глаз и мозга. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Грецкие орехи и льняные семена являются хорошими источниками ALA, но водоросли являются единственными растительными источниками EPA и DHA.
- Цинк: Цинк важен для иммунной системы и восстановления повреждений ДНК. Фасоль, пищевые дрожжи, орехи и овес богаты цинком.
- Йод: Йод важен для функции щитовидной железы. Растительные источники включают водоросли и обогащенные продукты.
Растительные пищевые продукты
Переход от неограниченной диеты может показаться пугающим, но есть много простых, вкусных и питательных способов наполнить веганскую диету ключевыми витаминами и минералами.
Вместо коровьего молока люди могут использовать растительные альтернативы. По сравнению с коровьим молоком, растительное молоко имеет низкую калорийность и содержит меньше насыщенных жиров. Производители часто обогащают их витаминами и минералами.
Люди могут также купить растительные сыры, йогурты и масла или сделать свои собственные.
У некоторых людей могут возникнуть проблемы с удовлетворением их потребностей в белке на веганской диете, но многие растительные продукты являются отличными источниками белка.
Соевые продукты — такие как тофу, темпе и сейтан — обеспечивают белок и добавляют мясную текстуру во многие блюда.
В веганских рецептах часто используются следующие питательные продукты вместо продуктов животного происхождения:
- тофу
- темпе
- грибы
- картофель
- джекфрут
- баклажан
- чечевица
- бобы и бобовые
- цветная капуста
- орехи
- арахисовое масло и другие ореховые масла
- свекла
Рецепты
Люди могут найти огромное разнообразие веганских рецептов в Интернете. Вот некоторые примеры:
- веганский макинтошный сыр
- юго-западный тофу
- веганские фалафель гамбургеры
- сладкий картофель и рагу из красной чечевицы
- кокосовая капуста карри с цветной капустой
- тако из черной фасоли
В Интернете также есть множество сладких веганских рецептов:
- веганские булочки с корицей
- яблочно-гречневые блины
- веганские пирожные с авокадо
- печенье с арахисовым маслом
- веганское мороженое
Это может потребовать небольших экспериментов, но большинство людей смогут найти веганский план питания на свой вкус.
Резюме
Веганские диеты набирают популярность.
Веганская диета может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца, снижение веса и снижение риска хронических заболеваний.
Исследования также показывают, что веганские диеты лучше для окружающей среды.
Люди, которые хотят придерживаться веганской диеты, должны тщательно планировать свое питание, чтобы получать достаточное количество основных питательных веществ, чтобы избежать их дефицита.
