Люди бегают по разным причинам, в том числе для снижения стресса, улучшения здоровья и побед в гонках. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом, помогает ли в этом бег или мешает вашим усилиям. Эта статья отвечает на вопрос — бег укрепляет мышцы или разрушает их?
Как бег влияет на ваши мышцы
Бег может усилить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.
В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 пробежки с максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.
После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.
Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.
Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB).
С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.
Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6, 2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц.
Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.
Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью увеличивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции приводит к значительному повреждению мышц, препятствуя росту мышц.
Вывод: Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может, наоборот, помешать этому.
Как тело наращивает мышцы
Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).
Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения.
Если рассматривать белок как отдельные кирпичи, MPS — это процесс добавления кирпичей в стену, а MPB — процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.
Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.
Упражнения — в основном, поднятие тяжестей — это сильный стимул для MPS. Хотя физические упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS идет больше, что приводит к увеличению мышечной массы.
Вывод: Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем разрушает. Упражнения помогают поддерживать этот процесс.
Пример беговых тренировок для наращивания мышечной массы
Высокая интенсивность, кратковременные беговые тренировки, такие как HIIT, могут помочь нарастить мышцы нижней части тела, особенно в четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположенных на задней части бедра).
Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:
- 6 подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 2 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
- 5 подходов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 4 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
- 4 подхода 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
- 4 подхода 30-секундных спринтов на холмах, разделенные временем, которое требуется вам, чтобы спуститься вниз по склону
Попробуйте выполнять эти тренировки 3-4 раза в неделю.
Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта.
Например, если вы не можете отдышаться между подходами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество подходов. И наоборот, вы можете усилить эти процедуры, уменьшая время отдыха, увеличивая количество подходов или оба варианта сразу.
В любом случае не забудьте заранее разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и ускорить выздоровление.
Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, затем следуйте динамическим движениям, таким как выпады или приседания на воздухе.
После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах.
Вывод: HIIT тренировки могут помочь вам прокачать мышцы нижней части тела. Разогрев перед тренировкой может предотвратить травмы и ускорить выздоровление.
Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без адекватных питательных веществ — особенно белка — ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
Белок
В то время как упражнения стимулируют MPS, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы.
Вот почему многие люди пьют протеиновые коктейли в конце тренировки.
Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 г белка на фунт (1,4–2 г на кг) массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка на человека весом в 150 фунтов (68,2 кг).
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою и бобовые.
Углеводы и жиры
Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.
Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, ухудшают результаты анаэробных физических нагрузок.
Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции.
Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров.
Полезные источники углеводов — фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира — жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые масла.
Вода
Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.
Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам выпивать в день 125 унций (3,7 литра) и 91 унцию (2,7 литра) соответственно.
Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.
Вывод: Надежная диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Оставайтесь гидратированными и ешьте достаточное количество белка, углеводов и жиров.
В итоге бег укрепляет мышцы или разрушает их?
Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, высокоинтенсивный бег на короткие дистанции укрепляет мышцы.
Выполнение HIIT несколько раз в неделю может помочь вам построить мышцы нижней части тела.
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь гидратированным, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.