Стоит ли есть бананы после тренировки?
Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки. Они легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.
Эта статья поможет вам решить, стоит ли есть ли банан после вашей следующей тренировки.
Бананы могут ускорить восстановление после тренировки
Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).
Помогают восполнить запасы гликогена в мышцах
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).
Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им восполнение запасов гликогена после тренировки (2).
Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедят богатую углеводами пищу после тренировки.
Однако тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые быстрыми углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в ближайшие часы после нее (3).
Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).
Помогают организму более эффективно использовать белок
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется, как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.
Идея заключается в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).
Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, еще необходимы дополнительные исследования на этот счет (5,6,7).
Помогают уменьшить воспаление
Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8,9).
Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (9,10,11).
Вывод: употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.
Когда лучше съесть банан до, во время или после тренировки?
Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.
Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки (1,3,4).
Тем не менее употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре или спортивные напитки (9).
Если ваша цель — минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после тренировки (2,3,10,11).
Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3,7).
Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для улучшения ваших тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите углеводный фрукт, который вам нравится больше.
Вывод: тем, кто хочет добиться максимальной производительности, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.
Выводы
Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.
Банан может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, что в конечном итоге способствует их более быстрому восстановлению.
Помимо помощи в восстановлении, также полезно есть этот фрукт до или во время тренировки. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой предтренировочный или послетренировочный режим.
