Витамин С является важным витамином для человека, но организм не может его производить самостоятельно. Тем не менее, он имеет много функций и связан с впечатляющей пользой для здоровья.
Витамин С растворим в воде и содержится во многих фруктах и овощах, включая апельсины, клубнику, киви, сладкий перец, брокколи, капусту и шпинат.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.
Хотя обычно рекомендуется получать витамин С из пищи, многие люди для удовлетворения своих потребностей обращаются к пищевым добавкам.
Вот 7 научно доказанных фактов пользы от приема витамина С.
1. Может снизить риск хронического заболевания
Витамин С является мощным антиоксидантом, который может усилить естественную защиту организма.
Антиоксиданты — это молекулы, которые укрепляют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.
Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс, который связан со многими хроническими заболеваниями.
Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением.
Вывод: витамин С является сильным антиоксидантом, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Он может также помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
2. Может помочь контролировать высокое кровяное давление
Приблизительно у одной трети взрослых американцев наблюдается высокое кровяное давление.
Высокое кровяное давление ставит вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти во всем мире.
Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с высоким кровяным давлением, так и с нормальным.
Исследование на животных показало, что прием витамина С помогает расширить кровеносные сосуды, которые несут кровь от сердца, что помогает снизить уровень артериального давления.
Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавки с витамином С снижает систолическое кровяное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт. ст., и диастолическое кровяное давление (нижнее значение) в среднем на 1,5 мм рт. ст. в среднем у здоровых взрослых.
У взрослых с повышенным артериальным давлением витамин С снижает систолическое артериальное давление на 4,9 мм рт. ст., и диастолическое артериальное давление на 1,7 мм рт. ст. в среднем.
Хотя эти результаты являются многообещающими, неясно, являются ли последствия для кровяного давления долгосрочными. Кроме того, люди с высоким кровяным давлением не должны полагаться только на витамин С для лечения.
Вывод: было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным кровяным давлением.
3. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире.
Многие факторы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе: высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП (плохой) и низкие уровни холестерина ЛПВП (хороший).
Витамин С может помочь уменьшить эти факторы риска, и может снизить риск сердечных заболеваний.
Например, анализ 9 исследований с участием 293 172 участников показал, что через 10 лет у людей, которые принимали не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал добавки с витамином С.
Интересно, что другой анализ 15 исследований показал, что с более низким риском сердечных заболеваний, было связано потребление витамина С из пищевых продуктов, а не из пищевых добавок.
Тем не менее, ученые не были уверены в том, что люди, которые употребляли в пищу продукты, богатые витамином С, также придерживались более здорового образа жизни, чем люди, которые принимали добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия вызваны способом приема витамина С или другими аспектами их рациона.
В другом анализе 13 исследований рассматривалось влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина в крови и уровень триглицеридов.
Анализ показал, что прием добавки с витамином С значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 7,9 мг / дл, а триглицеридов в крови — на 20,1 мг / дл.
Короче говоря, кажется, что прием или потребление не менее 500 мг витамина С в день может снизить риск сердечных заболеваний. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты, богатой витамином С, то добавки могут не дать дополнительной пользы для здоровья сердца.
Вывод: добавки витамина С были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти добавки могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов в крови.
4. Может снизить уровень мочевой кислоты в крови и помочь предотвратить приступы подагры
Подагра — это тип артрита, которым страдают примерно 4% взрослых американцев.
Этот вид артрита невероятно болезненней и вызывает воспаление суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отеки и внезапные сильные приступы боли.
Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота является продуктом жизнедеятельности организма. Но при высоких уровнях она может кристаллизоваться и откладываться в суставах.
Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.
Например, исследование с участием 1387 мужчин показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.
Другое исследование было проведено с 49,994 здоровыми мужчинами старше 20 лет, чтобы определить, было ли количество потребления витамина С связано с развитием подагры. Выяснилось, что у людей, принимавших витамин С, риск подагры был на 44% ниже.
Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием витамина С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо.
Несмотря на тесную связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.
Вывод: продукты и добавки, богатые витамином С, были связаны со снижением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.
5. Помогает предотвратить дефицит железа
Железо является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Оно важно для создания красных кровяных клеток и транспортировки кислорода по всему организму.
Добавки с витамином С могут помочь улучшить усвоение железа из рациона. Витамин С помогает преобразовать плохо усваиваемое железо, например, растительные источники железа, в форму, которая легче усваивается.
Это особенно полезно для людей на диете без мяса, так как мясо является основным источником железа.
На самом деле, простое потребление 100 мг витамина С может улучшить усвоение железа на 67%.
В результате витамин С может помочь снизить риск развития анемии среди людей, склонных к дефициту железа.
В одном исследовании 65 детей с легкой железодефицитной анемией получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна добавка помогает лучше контролировать анемию.
Если у вас низкий уровень железа, потребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или добавка витамина С может помочь повысить уровень железа в крови.
Вывод: витамин С может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, например, железа из источников, не содержащих мяса. Это также поможет снизить риск дефицита железа.
6. Повышает иммунитет
Одной из основных причин, по которым люди принимают добавки с витамином С, является повышение их иммунитета, поскольку витамин С участвует во многих частях иммунной системы.
Во-первых, витамин С помогает стимулировать выработку лейкоцитов, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции.
Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.
В-третьих, витамин С является важной частью защитной системы кожи. Он активно транспортируется на кожу, где он может действовать как антиоксидант и способствовать укреплению кожных барьеров.
Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран.
И наоборот, низкий уровень витамина С был связан с плохими показателями здоровья.
Например, люди с пневмонией, как правило, имеют более низкий уровень витамина С, и было показано, что добавки с витамином С сокращают время выздоровления.
Вывод: витамин С может повысить иммунитет, помогая более эффективно функционировать лейкоцитам, укрепляя защитную систему кожи и способствуя более быстрому заживлению ран.
7. Защищает вашу память и мышление от возрастных изменений
Деменция — это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.
Она затрагивает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается среди пожилых людей.
Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области головного мозга, позвоночника и нервов (также известные как центральная нервная система) могут увеличить риск развития деменции.
Витамин С является сильным антиоксидантом. Низкие уровни этого витамина прямо связаны с нарушением способности думать и запоминать.
Кроме того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией был более низкий уровень витамина С.
Кроме того, было доказано, что высокое потребление витамина С из пищи или добавок оказывает защитное воздействие на мышление и память с возрастом.
Если вы не получаете достаточно витамина С из своего рациона, добавки с витамином С могут помочь против таких состояний, как слабоумие. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы.
Вывод: низкие уровни витамина С были связаны с повышенным риском нарушения памяти и мышления, таких как деменция, в то время как высокое потребление витамина С из пищевых продуктов и добавок, как было показано, оказывает защитный эффект.
Недоказанные утверждения о витамине С
В то время как витамин С имеет много научно доказанных преимуществ, он также имеет много необоснованных утверждений, подкрепленных либо слабыми доказательствами, либо вообще ничем.
Вот некоторые бездоказательные утверждения о витамине С:
- Защищает от простуды. Хотя витамин С, по-видимому, снижает тяжесть простудных заболеваний и время выздоровления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не защищает от них.
- Снижает риск заболевания раком. Несколько исследований связывают употребление витамина С с более низким риском развития нескольких видов рака. Тем не менее, большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака.
- Защищает от глазных болезней. Витамин С связывают с уменьшением риска заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Тем не менее, добавки витамина С не имеют никакого эффекта или даже могут причинить вред.
- Может лечить свинцовое отравление. Хотя у людей со свинцовым отравлением, по-видимому, низкий уровень витамина С, нет убедительных данных, полученных в ходе исследований на людях, которые показывают, что витамин С может лечить это заболевание.
Вывод: хотя витамин С обладает многими доказанными преимуществами, не было показано, что он предотвращает простуду, снижает риск развития рака, защищает от глазных болезней или лечит свинцовое отравление.
Итог
Витамин С является водорастворимым витамином, который необходимо получать из пищи или пищевых добавок.
Он обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня антиоксидантов, снижение артериального давления, защита от приступов подагры, улучшение всасывания железа, повышение иммунитета и снижение риска сердечных заболеваний и деменции.
