Поддержание высокого метаболизма имеет решающее значение для похудения и поддержания его в норме.
Однако некоторые распространенные ошибки в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.
На регулярной основе эти привычки могут затруднить потерю веса — и даже сделать вас более склонными к увеличению веса в будущем.
Вот 6 ошибок в образе жизни, которые могут замедлить ваш метаболизм.
1. Уменьшение калорийности пищи
Употребление слишком малого количества калорий может привести к значительному снижению метаболизма.
Хотя дефицит калорий необходим для похудения, он может привести к обратной реакции организма.
Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость, с которой оно сжигает калории.
Контролируемые исследования людей с избыточным весом подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма.
В большинстве исследований измеряется скорость метаболизма в покое, то есть количество сожженных калорий во время отдыха. Тем не менее, некоторые исследователи также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.
В одном исследовании, когда женщины с ожирением съедали 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, описывается, что скорость их метаболизма в покое значительно снизилась.
Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты.
В другом исследовании людей с избыточным весом попросили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории.
Даже когда ограничение калорий было более умеренным, оно также замедляло обмен веществ.
В четырехдневном исследовании с участием 32 человек уровень метаболизма в покое у тех, кто ел 1114 калорий в день, снизился более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп.
Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком на много или слишком надолго.
РЕЗЮМЕ Сокращение калорий слишком на много и слишком надолго снижает уровень метаболизма, что может затруднить потерю веса и контроль веса.
2. Экономия на белке
Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.
В дополнение к тому, что вы чувствуете себя полноценно, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории.
Увеличение метаболизма, которое происходит в процессе пищеварения, называется термическим эффектом пищи (TEF).
Термический эффект белка намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров.
Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает замедляться во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.
Диета с самым высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка.
Другое исследование показало, что людям необходимо есть не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса.
РЕЗЮМЕ Белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время потери веса и поддержания.
3. Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Примечательно, что у многих людей образ жизни, в основном, связан с сидением на работе, что может оказать негативное влияние на скорость метаболизма и общее состояние здоровья.
Не только занятия спортом могут сильно влиять на количество сжигаемых калорий. Даже базовые физические нагрузки, такие как вставание, уборка и подъем по лестнице, могут помочь вам сжечь калории.
Этот тип активности упоминается как термогенез активности без упражнений (NEAT).
Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей.
В другом исследовании отмечалось, что просмотр телевизора в положении сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста в положении сидя, и на 16% меньше калорий, чем в положении стоя.
Работа за стойкой или просто возможность ходить несколько раз в день может помочь вам увеличить NEAT и предотвратить снижение метаболизма.
РЕЗЮМЕ Отсутствие активности снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму сидение и повысить общий уровень активности.
4. Недостаток качественного сна
Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Плохой сон может повысить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и депрессию.
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить уровень метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, уровень метаболизма в покое в среднем уменьшался на 2,6%. Их норма нормализовалась после 12 часов непрерывного сна.
Недостаток сна усугубляется сном днем, а не ночью. Этот паттерн сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижало скорость метаболизма в покое в среднем на 8%.
РЕЗЮМЕ Получение адекватного, качественного сна и сна ночью, а не днем, может помочь сохранить ваш метаболизм.
5. Сладкие напитки
Подслащенные сахаром напитки вредны для вашего здоровья. Высокое их потребление вызывает различные заболевания, включая инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
Многие из негативных последствий сладких напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление подслащенных напитков может замедлить ваш метаболизм.
В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% калорий в виде фруктозо-подслащенных напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма.
Однако, не все исследования поддерживают эту идею. В одном исследовании отмечалось, что употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияло на скорость метаболизма в течение 24 часов.
Тем не менее, исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени.
РЕЗЮМЕ Высокое потребление фруктозо-содержащих напитков может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.
6. Недостаток силовых тренировок
Тренировка с нагрузкой — это отличная стратегия, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у тех, кто страдает сердечными заболеваниями, имеет избыточный вес или страдает ожирением.
Они увеличивают мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы в вашем теле. Увеличение количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в покое.
Оказывается, даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.
В 6-месячном исследовании люди, которые проводили силовые тренировки в течение 11 минут в день, 3 дня в неделю, показали увеличение метаболизма в покое на 7,4% и сожгли в среднем 125 дополнительных калорий в день.
Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости обмена веществ, особенно во время потери веса и старения.
РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить ваш метаболизм во время потери веса и старения.
Подводя итоги
Образ жизни, который замедляет ваш метаболизм, может со временем привести к увеличению веса. Лучше всего избегать негативных факторов или сводить их к минимуму.
Тем не менее, есть простые действия, которые могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть и сохранить его.
