Новое исследование показало, что даже небольшое количество упражнений может значительно улучшить ваше здоровье.
Подавляющее большинство европейского и американского население проводит большую часть своих дней, привязанными к стулу. Этот тип малоподвижного образа жизни может нанести серьезный ущерб здоровью и даже привести к преждевременной смерти, как показывают исследования.
Однако то, что вы проводите большую часть дней, приклеенными к стулу, не обязательно означает, что вы обречены.
Согласно новому исследованию, опубликованному в этом месяце в Американском журнале эпидемиологии, всего 30 минут физической активности в день могут противодействовать дню сидения.
Физическая активность увеличивает продолжительность жизни
Исследователи из Ирвинговского медицинского центра Колумбийского университета оценили 7 999 здоровых взрослых в возрасте 45 лет и старше, которые носили мониторы активности в течение как минимум четырех дней.
Исследовательская группа использовала данные мониторов, которые записывали количество и интенсивность физической нагрузки участников и в течение пяти лет отслеживала смертность и риски для их здоровья.
Исследование показало, что замена 30 минут сидения легкой физической нагрузкой может снизить риск ранней смерти примерно на 17 процентов.
Замените это сидячее время более умеренными или энергичными упражнениями, такими как бег и езда на велосипеде, и вы снизите риск ранней смертности на 35 процентов. Даже короткие 1-2-минутные всплески движения были связаны с долгосрочными ценными преимуществами для здоровья.
«Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, вы можете снизить риск преждевременной смерти, двигаясь чаще, так долго, как вы этого хотите, и насколько это позволяют ваши способности», — заявил в пресс-релизе ведущий автор исследования, доктор философских наук, доцент кафедры поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос.
Длительное сидение опасно для вашего здоровья
Ученые заявляют, что каждый четвертый взрослый в США сидит более восьми часов в день. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, около 40 процентов взрослых не беспокоятся о физической активности.
Такие поведения могут быть смертельными.
На самом деле сидячий образ жизни связан с множеством опасных для здоровья рисков.
«Сидение в течение длительных периодов времени — например, от шести до восьми часов в день — повышает риск развития ожирения, гипертонии, повышения уровня сахара в крови, [и] более высокого уровня холестерина, что приводит к метаболическому синдрому, который затем увеличивает риск сердечного приступа», — сказал доктор Санджив Патель, кардиолог из Института сердца и сосудов MemorialCare в Медицинском центре Оранж-Кост.
Это потому, что, когда мы сидим в течение длительного периода времени, наша метаболическая система по существу засыпает.
«Мы тратим меньше энергии, что приводит к накоплению энергии в виде жира», — говорит Патель. Это может вызвать увеличение гормонов стресса, что приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови — и то, и другое может увеличить риск развития хронических заболеваний.
Вдобавок ко всему, когда мы ведем сидячий образ жизни в течение нескольких часов, наша кровь не течет так же стабильно по всему телу. Это может привести к опуханию наших ног и развитию варикозного расширения вен и тромбов.
Вот сколько вы должны двигаться
Наше тело было разработано, чтобы вставать и двигаться.
Когда мы двигаемся, мы увеличиваем нашу мышечную силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно снижая наши шансы на развитие многих заболеваний, таких как рак и диабет.
Движение также может улучшить наше общее настроение, снизить уровень стресса и, в конечном итоге, продлить нашу продолжительность жизни.
«Ключевым моментом здесь является то, что люди должны вставать и двигаться не менее одного раза в час в течение восьмичасового дня, чтобы обратить вспять последствия длительного сидения», — сказал доктор Рикардо Кук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине.
«И, как указывает исследование, даже минимальная активность гораздо полезнее, чем полное бездействие», — добавил он.
Вот хорошие новости: вам не нужно шикарное членство в спортзале, чтобы пожинать плоды.
Если ваша деятельность предполагает работу за столом, просто заставьте себя вставать каждый час или около того и тратить несколько минут на прогулки или растяжку, советует Кук. Он также рекомендует время от времени заниматься легкой гимнастикой (приседания или отжимания).
Это действительно все, что нужно для того, чтобы ваши мышцы двигались и кровь текла. Не говоря уже о том, что быстрая прогулка вдали от вашего стола может улучшить концентрацию и расслабление, считает Кук.
Заглядывая вперед, исследовательская группа надеется оценить, как сидение влияет на риск определенных сердечно-сосудистых исходов, таких как сердечный приступ, сердечная недостаточность и другие смерти, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Затем мы еще яснее рассмотрим, как физическая активность любой интенсивности и продолжительности может оказать глубокое влияние на наше общее состояние здоровья.
