Пост становится все более распространенным явлением.
Однако, прерывистое голодание, режим питания, который циклически повторяется между периодами голодания и приемом пищи, теперь часто продвигается, как чудодейственная диета.
Тем не менее, не все, что вы слышали о частоте приема пищи и вашем здоровье, соответствует действительности.
Вот 11 мифов о посте и частоте приема пищи.
Пропуск завтрака ведет к ожирению
Один постоянный миф состоит в том, что завтрак — самая важная еда дня.
Обычно люди считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге к еде и увеличению веса.
Одако,16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто завтракал, и теми, кто этого не делал.
Таким образом, завтрак не сильно влияет на ваш вес, хотя могут быть некоторые индивидуальные различия. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые теряют вес в долгосрочной перспективе, как правило, хорошо завтракают.
Более того, дети и подростки, которые завтракают, обычно лучше учатся в школе.
Поэтому важно обратить внимание на ваши конкретные потребности. Для некоторых людей завтрак полезен, тогда как другие могут его пропустить без каких-либо негативных последствий.
РЕЗЮМЕ: Завтрак может принести пользу многим людям, но это не так важно для вашего здоровья. Контролируемые исследования не показывают никакой разницы в потере веса между теми, кто употребляет завтрак, и теми, кто его пропускает.
Еда ускоряет ваш метаболизм
Многие люди считают, что употребление большего количества пищи ускоряет метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в целом.
Ваше тело действительно расходует определенное количество калорий, переваривая пищу. Это называется термический эффект пищи (TEF).
В среднем, TEF использует около 10% от общего потребления калорий.
Однако важно общее количество потребляемых вами калорий, а не количество приемов пищи.
Употребление шести блюд по 500-калорий каждое имеет тот же эффект, что и три приема пищи по 1000-калорий. Учитывая средний TEF в 10%, вы будете сжигать 300 калорий в обоих случаях.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.
РЕЗЮМЕ: Вопреки распространенному мнению, употребление в пищу небольших порций, в большинстве случаев, не ускоряет ваш метаболизм.
Перекусы помогают уменьшить голод
Некоторые люди считают, что увеличение частоты употребления пищи помогает предотвратить тягу к еде и чрезмерный голод.
Тем не менее, доказательства являются смешанными.
Хотя некоторые исследования предполагают, что более частые приемы пищи ведут к уменьшению голода, другие исследования не обнаружили эффекта или даже обнаружили повышение уровня голода.
Одно исследование, в котором сравнивали три и шесть приемов пищи с высоким содержанием белка в день, показало, что три приема пищи более эффективно уменьшают голод.
Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частое питание уменьшает вашу тягу к еде, это, вероятно, хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что перекусывать или есть чаще, не является способом уменьшить голод для всех.
РЕЗЮМЕ: Нет никаких убедительных доказательств того, что увеличение частоты приемов пищи уменьшает голод или общее количество потребленных калорий. Скорее, некоторые исследования показывают, что более мелкие и частые приемы пищи усиливают чувство голода.
Частые приемы пищи могут помочь вам похудеть
Поскольку более частое употребление пищи не ускоряет обмен веществ, оно также не влияет на потерю веса.
Действительно, исследование с участием 16 взрослых, страдающих ожирением, сравнивало эффекты от 3 и 6 приемов пищи в день и не выявило разницы в весе, потере жира или аппетита.
Некоторые люди утверждают, что еда часто мешает им придерживаться здоровой диеты. Однако, если вы обнаружите, что увеличение перекусов позволяет вам потреблять меньшее количество калорий и вредной пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.
РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи помогает вам сбросить вес.
Ваш мозг нуждается в регулярной поставке глюкозы
Некоторые люди утверждают, что если вы не будете есть углеводы каждые несколько часов, ваш мозг перестанет функционировать.
Это основано на убеждении, что ваш мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива.
Тем не менее, ваш организм может легко производить необходимую глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез.
Даже во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов ваш организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров.
Кетоновые тела могут питать части вашего мозга, значительно снижая потребность в глюкозе.
Тем не менее, некоторые люди сообщают о том, что чувствуют усталость или головокружение, когда они не едят некоторое время. Если это относится к вам, вам следует подумать о том, чтобы держать под рукой перекус или есть чаще.
РЕЗЮМЕ: Ваше тело может самостоятельно вырабатывать глюкозу для питания мозга, а это означает, что вам не нужно постоянное употребление глюкозы с пищей.
Частая еда полезна для здоровья
Некоторые люди считают, что непрерывное питание приносит пользу вашему здоровью.
Тем не менее, кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии.
Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Таким образом, периодическое голодание имеет различные преимущества для вашего метаболического здоровья.
Некоторые исследования даже предполагают, что привычка перекусывать или есть слишком часто, наносит вред вашему здоровью и повышает риск заболеваний.
Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с многочисленными приемами пищи приводила к значительному увеличению жира в печени, что свидетельствует о более высоком риске ожирения печени.
Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят чаще, имеют гораздо более высокий риск колоректального рака.
РЕЗЮМЕ: Это миф, что перекусы полезны для вашего здоровья. В отличие от этого, пост иногда имеет большую пользу для здоровья.
Пост переводит ваше тело в режим голодания
Одним из распространенных аргументов против прерывистого поста является то, что он переводит ваше тело в режим голодания, тем самым останавливая ваш метаболизм и препятствуя сжиганию жира.
Хотя верно, что длительная потеря веса может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод потери веса вы используете.
Нет никаких доказательств того, что прерывистый пост приводит к большему сжиганию калорий, чем другие стратегии потери веса.
На самом деле, кратковременные посты могут даже увеличить скорость метаболизма.
Это связано с резким повышением уровня норэпинефрина в крови, который стимулирует ваш метаболизм и обучает жировые клетки расщеплять жировые отложения.
Исследования показывают, что голодание до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если вы поститесь намного дольше, эффекты могут измениться, уменьшая ваш метаболизм.
Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней не приводило к снижению скорости метаболизма, но в среднем уменьшало жировую массу на 4%.
РЕЗЮМЕ: Кратковременное голодание не переводит ваше тело в режим голодания. Вместо этого ваш метаболизм увеличивается во время 48- часового голодания.
Ваше тело может использовать только определенное количество белка за один прием пищи
Некоторые люди утверждают, что вы можете переваривать только 30 граммов белка за прием пищи и для того чтобы увеличить мышечную массу вы должны есть каждые 2-3 часа.
Однако это не подтверждается наукой.
Исследования показывают, что более частое употребление белка не влияет на мышечную массу.
Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи.
РЕЗЮМЕ: Ваше тело может легко использовать более 30 граммов белка за прием пищи. Нет необходимости получать белок каждые 2–3 часа.
Прерывистый пост заставляет вас терять мышечную массу
Некоторые люди считают, что, когда вы поститесь, ваше тело начинает сжигать мышцы для топлива.
Хотя это происходит с любыми диетами, нет свидетельств того, что с прерывистым постом это происходит чаще, чем с другими методами.
С другой стороны, исследования показывают, что прерывистый пост лучше для поддержания мышечной массы.
В одном из обзоров показывалось, что прерывистый пост приводил к такой же потере веса, что и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы.
Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного плотного приема пищи вечером.
Примечательно, что прерывистый пост популярен среди многих бодибилдеров, которые считают, что он помогает поддерживать мышцы наряду с низким процентом жира в организме.
РЕЗЮМЕ: Нет доказательств того, что голодание приводит к большей потере мышечной массы, чем обычное ограничение калорий. На самом деле, исследования показывают, что прерывистый пост может помочь вам поддерживать мышечную массу во время диеты.
Прерывистый пост вреден для вашего здоровья
Хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что кратковременное голодание вредит вашему здоровью, исследования показывают, что оно имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Например, оно изменяет экспрессию вашего гена, связанную с долголетием и иммунитетом, и, как было показано, продлевает продолжительность жизни у животных.
Оно также имеет важные преимущества для метаболического здоровья, такие как повышение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспаления и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Оно также может улучшить здоровье мозга, повышая уровень нейротрофического фактора, происходящего из мозга (BDNF), гормона, который может защищать от депрессии и различных других психических состояний.
РЕЗЮМЕ: Несмотря на то, что ходят слухи о вреде голодания, кратковременный пост дает мощные преимущества для вашего тела и мозга.
Прерывистый пост заставляет вас переедать
Некоторые люди утверждают, что прерывистый пост заставляет вас переедать во время еды.
Хотя верно, что вы можете компенсировать потери калорий во время голодания, автоматически съедая немного больше после этого, эта компенсация полноценна.
Одно исследование показало, что люди, которые постились в течение 24 часов, в конечном итоге съели на следующий день около 500 лишних калорий — гораздо меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время поста.
Поскольку прерывистое голодание снижает общее потребление пищи и уровень инсулина при одновременном повышении метаболизма, уровня норэпинефрина и уровня гормона роста человека (HGH), оно заставляет вас терять жир, а не набирать его.
Согласно одному из обзоров, голодание в течение 3–24 недель приводило к потере среднего веса и уменьшению живота на 3–8% и 4–7% соответственно.
Таким образом, прерывистый пост может быть одним из самых мощных инструментов для похудения.
РЕЗЮМЕ: Прерывистое голодание является эффективным методом потери веса. Несмотря на заявления об обратном, нет свидетельств того, что прерывистое голодание способствует увеличению веса.
Существуют многочисленные мифы о прерывистом посте и частоте приема пищи.
Однако многие из этих слухов не соответствуют действительности.
Например, употребление небольших, более частых приемов пищи не ускоряет обмен веществ и не помогает похудеть. Более того, прерывистый пост далеко не вреден для здоровья и может принести множество преимуществ.
Важно проконсультироваться с диетологом или сделать небольшое исследование, прежде чем делать выводы о вашем метаболизме и общем состоянии здоровья.