4 опасных продукта при тревожном состоянии ума
Примерно 40 миллионов американцев страдают тревожным расстройством. Если у вас тревога или хронический стресс, вы можете проводить большую часть своей повседневной жизни, управляя ими с помощью таких инструментов, как терапия, осознанность, упражнения и лекарства от тревожности.
Но знаете ли вы, что тревога может быть вызвана определенными продуктами, которые мы добавляем в наш организм?
Это не означает, что эти инструменты и подходы не нужны для борьбы с тревогой — они часто являются здоровыми вариантами образа жизни любого человека.
Но если тревога все еще влияет на вашу жизнь, возможно, стоит подумать о том, что лежит у вас на тарелке.
Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех продуктах, которые могут вызвать у вас тревогу, и о том, что лучше есть.
1. Алкоголь
Вы не поверите, но напиток, который часто используется для подавления социальной тревожности, на самом деле только усугубляет ситуацию.
«Хотя может показаться, что он успокаивает нервы, алкоголь может иметь негативное влияние на гидратацию и сон, и то, и другое может вызывать симптомы тревоги и подавленности», — говорит Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Belly Fat for Dummies».
Алкоголь изменяет уровень серотонина и нейромедиаторов в головном мозге, что усугубляет тревогу. А когда алкоголь выветрится, вы можете почувствовать еще большую тревогу.
Замена: нет реальной замены алкоголю. Если вам нравится вкус, но не нужны побочные эффекты, подумайте о безалкогольном пиве. Например, безалкогольные коктейли или газированная вода с необычной горечью, также могут быть хорошей заменой в социальных ситуациях.
2. Кофеин
Наш любимый утренний ритуал на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается тревоги.
«Высокий уровень кофеина может не только усилить тревогу и нервозность, но и снизить выработку в организме химического вещества серотонина, дающего хорошее самочувствие, что вызывает депрессивное настроение», — объясняет Палински-Уэйд.
Обычно кофеин безопасен в низких дозах. Но высокие дозы могут вызывать неприятные эффекты, а именно тревогу и нервозность. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что средний взрослый обычно может потреблять до 400 миллиграммов (мг) кофеина ежедневно без опасных или отрицательных последствий.
А исследование 2015 г. обнаружило, что многие взрослые и подростки, потреблявшие более 400 мг кофеина в день, сообщали о тревоге и расстройствах настроения. В терминах Starbucks большой («гранд») кофе средней обжарки содержит около 310 мг кофеина.
Также имейте в виду, что многие продукты содержат кофеин, включая чай, шоколад и некоторые лекарства от головной боли, и могут способствовать возникновению тревожных ощущений.
Замена: травяные чаи, такие как мята перечная, лаванда или мелисса, являются освежающими горячими напитками с успокаивающим действием.
3. Добавленный сахар
Невозможно полностью отказаться от сахара, поскольку он естественным образом содержится во многих продуктах, которые мы любим есть, например, во фруктах.
Но добавленный сахар вызывает общую тревогу.
«Добавленные сахара заставляют ваш уровень сахара в крови кататься на американских горках, включая скачки и падения, и вместе с этим ваша энергия также повышается и понижается», — говорит Палински-Уэйд. «Когда уровень сахара в крови падает, ваше настроение ухудшается, а уровень тревожности может резко возрасти».
Организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь абсорбировать избыток глюкозы и стабилизировать уровень сахара в крови, но прилив сахара заставляет тело работать слишком тяжело, чтобы вернуться к норме, вызывая взлеты и падения.
Употребление большого количества обработанного сахара может вызывать чувство беспокойства, раздражительности и печали.
Продукты, попадающие в категорию добавленного сахара, которых вам следует избегать или минимизировать, не все выглядят как десерты. Приправы, такие как кетчуп, некоторые заправки для салатов, соусы для пасты и хлопья для завтрака, могут содержать большое количество добавленного сахара.
Замена: к счастью, вам не придется отказываться от сладкого, если вы откажетесь от обработанного сахара. Стевия, эритрит и сироп якона являются естественными заменителями сахара. Также можно собрать тарелку с фруктами и натуральными сладкими овощами, например, сладким картофелем.
4. Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение. Рафинированные углеводы — это продукты, в которых отсутствует большая часть клетчатки и микроэлементов.
Похоже, что тревога добавляется к списку проблем со здоровьем, которые могут быть связаны с потреблением рафинированных углеводов.
Одно исследование 2019 года обнаружило, что потребление рафинированного зерна было связано как с тревогой, так и с депрессией у женщин. Другие исследователи в 2018 году обнаружили, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием рафинированных углеводов, страдали ожирением, а затем развивали тревожность и депрессивное поведение при воздействии стресса.
Рафинированный сахар и очищенные зерна — два основных типа очищенных углеводов. Очищенные зерна были измельчены для удаления волокнистых частей, таких как отруби и зародыши, что также удаляет многие питательные вещества. Три распространенных примера рафинированных углеводов:
- белая мука
- белый рис
- белый хлеб
Рафинированный сахар получают из таких растений, как сахарный тростник, сахарная свекла и суккулент агавы. Они обрабатываются для извлечения сахара. Эти рафинированные сахара отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и молочных продуктах. Обычные рафинированные сахара включают:
- сахароза (столовый сахар)
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- сироп агавы
Рафинированные углеводы содержатся во многих современных продуктах питания, в том числе:
- белый хлеб
- белый рис
- выпечка
- газированные напитки
- макаронные изделия
- хлопья на завтрак
- обработанные закуски и блюда
Замена: попробуйте хлопья и хлеб из цельной или проросшей пшеницы. Даже некоторые цельные зерна с высоким содержанием углеводов могут быть очень полезными. Если вы не употребляете глютен, попробуйте хлеб или макаронные изделия из коричневого риса, овса или киноа.
Пищевая чувствительность, аллергия, непереносимость и тревога
От 5 до 8 процентов детей и от 3 до 4 процентов взрослых страдают пищевой аллергией.
Молодые люди с пищевой аллергией и повышенной чувствительностью подвержены гораздо более высокому риску развития тревожных расстройств. В одном наблюдении среди молодых людей в возрасте от 10 до 16 лет, участники с пищевой аллергией чаще других имели симптомы разлуки, генерализованной тревоги и анорексии.
Это может быть особенно актуально для семей в общинах с недостаточным уровнем обеспеченности услугами. В одном исследовании детей из таких сообществ у некоторых участников с пищевой аллергией наблюдалось усиление симптомов как социальной тревожности, так и тревожности в целом.
Взрослые тоже могут пострадать от этого недуга. Одно исследование показало, что родители детей с пищевой аллергией сообщали о значительно более высоком уровне стресса, тревоги и депрессии по сравнению с родителями, дети которых не страдали от пищевой аллергии.
Тревога может быть результатом длительного воздействия предполагаемой угрозы. Если у вас пищевая аллергия, вы можете столкнуться с реальной угрозой серьезных реакций на пищу каждый раз, когда вы едите.
Незначительная тревога может помочь вам оставаться начеку: вы читаете этикетки, проверяете ингредиенты, когда едите вне дома, и всегда носите с собой адреналин. Но постоянная тревога по поводу пищевой аллергии может выйти из-под контроля. Если это так, с тревогой можно справиться с помощью правильной поддержки, в том числе:
- образование
- руководство по питанию
- консультирование
- группы поддержки
- медикаменты
Если вам или вашему ребенку нужна помощь, не стесняйтесь обращаться к специалисту для тестирования и диагностики. Они позаботятся о том, чтобы вы получили помощь в разработке плана меню, учитывающего любые связанные с этим страхи.
