Темный шоколад: 7 доказанных преимуществ для здоровья
Темный шоколад богат питательными веществами, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье.
Сделанный из семян дерева какао, это один из лучших источников антиоксидантов, которые вы можете найти.
Исследования показывают, что темный шоколад может улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний.
В этой статье рассматриваются 7 преимуществ для здоровья темного шоколада или какао, подтвержденных наукой.
1. Очень питательный
Если вы покупаете качественный темный шоколад с высоким содержанием какао, то он достаточно питательный.
Он содержит приличное количество растворимой клетчатки и богат минералами.
100-граммовая плитка темного шоколада с содержанием какао 70–85% содержит:
- 11 грамм клетчатки
- 67% дневной нормы железа
- 58% дневной нормы магния
- 89% дневной нормы меди
- 98% дневной нормы марганца
Кроме того, в нем много калия, фосфора, цинка и селена.
Конечно, 100 граммов — это довольно большое количество, и вам не следует употреблять его ежедневно. Эти питательные вещества также содержат 600 калорий и умеренное количество сахара.
По этой причине темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах.
Профиль жирных кислот какао и темного шоколада также хорош. Жиры состоят в основном из олеиновой кислоты (полезный для сердца жир, который также содержится в оливковом масле), стеариновой кислоты и пальмитиновой кислоты.
Стеариновая кислота нейтрально влияет на холестерин тела. Пальмитиновая кислота может повышать уровень холестерина, но составляет лишь одну треть от общего количества жировых калорий.
Темный шоколад также содержит стимуляторы, такие как кофеин и теобромин, но вряд ли он заставит вас бодрствовать ночью, поскольку количество кофеина очень мало по сравнению с кофе.
Вывод: качественный темный шоколад богат клетчаткой, железом, магнием, медью, марганцем и некоторыми другими минералами.
2. Мощный источник антиоксидантов
ORAC — аббревиатура, означающая способность поглощать радикалы кислорода. Это показатель антиоксидантной активности продуктов.
По сути, исследователи устанавливают набор свободных радикалов (плохих) в образце пищи и смотрят, насколько хорошо антиоксиданты в пище могут обезвредить свободные радикалы.
Биологическая значимость значений ORAC подвергается сомнению, поскольку они измеряются в пробирке и могут не иметь такого же эффекта в организме.
Тем не менее, стоит упомянуть, что сырые необработанные какао-бобы относятся к числу продуктов с наивысшими показателями, которые были протестированы.
Темный шоколад богат биологически активными органическими соединениями, которые действуют как антиоксиданты. К ним, среди прочего, относятся полифенолы, флаванолы и катехины.
Одно исследование показало, что какао и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, полифенолами и флаванолами, чем любые другие протестированные фрукты, в том числе черника и ягоды асаи
Вывод: какао и темный шоколад содержат множество мощных антиоксидантов. На самом деле, в них даже намного больше, чем в большинстве других продуктов.
3. Улучшает кровоток и снижает кровяное давление
Флаванолы в темном шоколаде могут стимулировать эндотелий, слизистую оболочку артерий, производить оксид азота (NO).
Одна из функций NO — посылать артериям сигналы расслабиться, что снижает сопротивление кровотоку и, следовательно, снижает кровяное давление.
Многие контролируемые исследования показывают, что какао и темный шоколад могут улучшить кровоток и снизить кровяное давление, хотя эффекты обычно мягкие.
Однако одно исследование на людях с высоким кровяным давлением не показало никакого эффекта, так что относитесь к этому с недоверием.
Учитывая большие различия между исследованиями по этому вопросу, очевидно, что необходимы дополнительные исследования.
Вывод: биоактивные соединения в какао могут улучшить кровоток в артериях и вызвать небольшое, но статистически значимое снижение артериального давления.
4. Повышает уровень ЛПВП и защищает ЛПНП от окисления
Потребление темного шоколада может уменьшить несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.
В контролируемом исследовании было обнаружено, что какао-порошок значительно снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП (плохого) у мужчин. Он также повысил уровень ЛПВП и снизил общий уровень ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.
Окисленный ЛПНП означает, что холестерин ЛПНП вступил в реакцию со свободными радикалами.
Это делает частицу ЛПНП реактивной и способной повредить другие ткани, например, выстилку артерий в вашем сердце.
Совершенно очевидно, что какао снижает уровень окисленного ЛПНП. Он содержит множество мощных антиоксидантов, которые попадают в кровоток и защищают липопротеины от окислительного повреждения.
Флаванолы в темном шоколаде также могут снизить резистентность к инсулину, которая является еще одним распространенным фактором риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.
Однако темный шоколад также содержит сахар, который может иметь противоположный эффект.
Вывод: темный шоколад улучшает несколько важных факторов риска заболеваний. Он снижает восприимчивость ЛПНП к окислительному повреждению, увеличивая при этом ЛПВП и улучшая чувствительность к инсулину.
5. Снижает риск сердечных заболеваний
Соединения в темном шоколаде обладают высокой защитой от окисления ЛПНП.
В долгосрочной перспективе это должно привести к тому, что в артериях останется гораздо меньше холестерина, что приведет к снижению риска сердечных заболеваний.
Фактически, несколько долгосрочных наблюдательных исследований показывают довольно резкое улучшение.
В исследовании 470 пожилых мужчин было обнаружено, что какао снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 50% в течение 15 лет.
Другое исследование показало, что употребление шоколада два или более раз в неделю снижает риск образования кальцинированных бляшек в артериях на 32%. Менее частое употребление шоколада не дало эффекта.
Еще одно исследование показало, что употребление черного шоколада более пяти раз в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 57%.
Клиническое исследование 2017 года показало, что у субъектов, которые ели миндаль с черным шоколадом или без него, улучшился уровень холестерина ЛПНП.
Конечно, эти четыре исследования носят наблюдательный характер, поэтому неясно, уменьшил ли риск именно шоколад.
Однако, поскольку биологический процесс известен (снижение артериального давления и окисленные ЛПНП), вполне вероятно, что регулярное употребление темного шоколада может снизить риск сердечных заболеваний.
Вывод: наблюдательные исследования показывают резкое снижение риска сердечных заболеваний среди тех, кто потребляет больше всего шоколада.
6. Защищает кожу от солнца
Биоактивные соединения темного шоколада также могут быть полезны для вашей кожи.
Флаванолы могут защитить от солнечных лучей, улучшить приток крови к коже, а также увеличить плотность и увлажнение кожи.
Минимальная эритемная доза (МЭД) — это минимальное количество УФ-В-лучей, необходимое для того, чтобы вызвать покраснение кожи через 24 часа после воздействия.
В одном исследовании с участием 30 человек МЭД более чем удвоился после употребления темного шоколада с высоким содержанием флаванолов в течение 12 недель.
Если вы планируете отпуск на пляже, подумайте о том, чтобы в предыдущие недели и месяцы насладиться дополнительным количеством темного шоколада. Но посоветуйтесь со своим врачом или дерматологом, прежде чем отказываться от обычного ухода за кожей в пользу большего количества темного шоколада.
Вывод: исследования показывают, что флаванолы из какао могут улучшить приток крови к коже и защитить ее от солнечных лучей.
7. Улучшает работу мозга
Хорошие новости еще не закончились. Темный шоколад также может улучшить работу вашего мозга.
Одно исследование здоровых добровольцев показало, что употребление в пищу какао с высоким содержанием флаванолов в течение 5 дней улучшает приток крови к мозгу.
Какао также может значительно улучшить когнитивные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. Это может улучшить беглость речи и уменьшить несколько факторов риска заболеваний.
Кроме того, какао содержит стимулирующие вещества, такие как кофеин и теобромин, что может быть ключевой причиной того, что оно может улучшить работу мозга в краткосрочной перспективе.
Вывод: какао или темный шоколад могут улучшить работу мозга за счет увеличения кровотока. Он также содержит стимуляторы, такие как кофеин и теобромин.
Выводы
Существует множество доказательств того, что какао может принести огромную пользу для здоровья, особенно защищая от сердечных заболеваний.
Конечно, это не означает, что вы должны изо всех сил употреблять много шоколада каждый день. Он по-прежнему полон калорий, и его легко переесть.
Также обратите внимание, что большая часть представленного на рынке шоколада не является питательной.
Выбирайте качественные продукты: темный шоколад с содержанием какао 70% и выше.
Темный шоколад обычно содержит немного сахара, и чем темнее шоколад, тем меньше в нем сахара.
Шоколад — один из немногих продуктов, которые обладают прекрасным вкусом и значительной пользой для здоровья одновременно.
