Полезные напитки: семь способов поднять свой уровень электролитов
В данной статье представлены полезные напитки, богатые электролитами, которые вы можете добавить в свой набор для здоровья и хорошего самочувствия.
Электролиты — это минералы, которые при смешивании с водой проводят электрический заряд. Они помогают регулировать самые важные функции вашего тела, включая передачу нервных сигналов, баланс pH, сокращение мышц и гидратацию (1).
Основными электролитами, которые ваше тело использует для выполнения этих жизненно важных функций, являются натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат (1).
Концентрация электролитов в крови и других жидкостях организма поддерживается в очень узком диапазоне. Если уровень электролитов станет слишком высоким или слишком низким, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Ежедневные потери электролитов и жидкости происходят естественным образом с потом и другими отходами. Поэтому важно регулярно пополнять рацион минералами.
Однако определенные действия или ситуации, такие как тяжелые упражнения или приступы диареи, или рвоты, могут увеличить количество теряемых электролитов и могут потребовать добавления электролитного напитка в ваш распорядок дня.
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода или кокосовый сок — это прозрачная жидкость, содержащаяся внутри кокоса.
За последние несколько лет она стала одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь ее разливают в бутылки и продают по всему миру.
Кокосовая вода от природы содержит мало сахара и множество электролитов, включая натрий, калий, кальций и магний (2).
При 46 калориях на чашку (237 мл) она также является более здоровой альтернативой газированным напиткам, сокам и традиционным спортивным напиткам (2).
Вывод: кокосовая вода от природы содержит мало калорий и сахара, но при этом богата электролитами, такими как калий и магний.
2. Молоко
Полезные напитки никак не могут обойтись без коровьего молока. Когда дело доходит до напитков с электролитами, коровье молоко — невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для приготовления хлопьев для завтрака или в кофе.
В дополнение к богатому запасу электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает здоровую комбинацию углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восстановить силы и мышечную ткань после тренировки (3,4).
Некоторые исследования показывают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим послетренировочным напитком, чем многие коммерческие спортивные напитки — причем за небольшую часть их цены (5).
Учитывая, что польза молока обусловлена содержанием в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете выбрать цельное, обезжиренное или жирное молоко в зависимости от ваших личных предпочтений.
Стоит отметить, что обычное коровье молоко может быть не лучшим выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.
Если у вас непереносимость лактозы, но вы все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировок, выберите вариант без лактозы.
Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или страдаете аллергией на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.
Хотя растительные альтернативы, вероятно, не будут иметь тех же преимуществ, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, обеспечивая профиль электролитов, аналогичный профилю коровьего молока (6,7).
Вывод: молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его отличным напитком после тренировки.
3. Арбузная вода (и другие фруктовые соки)
Хотя название может говорить об обратном, арбузная вода — это просто сок, который получают из арбуза.
Одна чашка (237 мл) 100% арбузного сока обеспечивает почти 6% дневной нормы (DV) калия и магния, предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор (8).
Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в больших дозах эта аминокислота может улучшить транспорт кислорода и спортивные результаты (9).
Однако текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на выполнение упражнений (10,11).
Другие виды фруктового сока также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и терпкий вишневый сок также содержат калий, магний и фосфор (12,13).
Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов (14,15).
Один из основных недостатков фруктового сока в качестве напитка, замещающего электролиты, заключается в том, что в нем обычно мало натрия.
Если вы потеете в течение длительного периода и пытаетесь восстановить водный баланс напитком, не содержащим натрия, вы рискуете еще больше снизить уровень натрия в крови (16).
Чтобы исключить этот риск, можно делать свои собственные спортивные полезные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.
Вывод: арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но обычно содержат мало натрия и много сахара (фруктозы).
4. Смузи
Смузи — отличный способ смешать различные продукты, богатые электролитами, в одну питьевую смесь.
Некоторые из лучших источников электролитов поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты, — все из которых можно смешивать друг с другом, чтобы сделать вкусный и питательный смузи.
Если вы страдаете от болезней желудка и хотите восполнить потерю электролитов, смузи переваривается легче, чем многие из вышеупомянутых продуктов.
Смузи — также отличный вариант для тех, кто ищет восстанавливающие полезные напитки после тренировки. Они могут не только заменить потерянные электролиты, но и стать хорошим способом поддержки роста и восстановления мышечной ткани, если вы включите в них некоторые богатые белком добавки.
Однако смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете электролитный напиток, который можно употреблять во время тяжелых или длительных упражнений.
Это потому, что употребление смузи может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком сытым, чтобы с комфортом завершить тренировку. Таким образом, вероятно, лучше всего отложить его прием минимум на 1 час до или сразу после тренировки.
Вывод: смузи позволяют получать электролиты из смешанных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстанавливающий напиток для употребления до или после тренировки.
5. Вода с электролитами
Вода, насыщенная электролитами, может быть отличным низкокалорийным способом пополнить запасы электролитов и сохранить водный баланс.
Тем не менее, не вся вода с электролитами одинакова.
В Соединенных Штатах большая часть стандартной водопроводной воды содержит около 2–3% вашей дневной потребности в определенных электролитах, таких как натрий, кальций и магний (17).
Интересно, что некоторые марки бутилированной воды с повышенным содержанием электролитов могут быть очень дорогими и не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.
Тем не менее, некоторые бренды специально разработаны для помощи в гидратации и замене минералов и содержат большее количество электролитов. Они, скорее всего, будут стоить затраченных денег, в зависимости от того, для чего вы вообще пьете электролитный напиток.
Имейте в виду, что такая вода также может содержать сахар, поскольку она часто предназначена для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны дополнительные калории, выбирайте бренды с небольшим добавлением сахара или без него.
Вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой свежесрезанные или перемешанные фрукты и травы, чтобы приготовить собственную ароматизированную воду с электролитами.
Вывод: вода, насыщенная электролитами, может быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о марках, которые содержат большое количество добавленного сахара.
6. Таблетки электролитов
Таблетки с электролитами — это удобный, недорогой и портативный способ приготовить собственный напиток с электролитами, где бы вы ни находились.
Все, что вам нужно сделать, это бросить одну таблетку в небольшое количество воды и встряхнуть или взболтать, чтобы ее перемешать.
Большинство таблеток с электролитами содержат натрий, калий, магний и кальций, хотя точное количество может варьироваться в зависимости от марки.
Они также, как правило, низкокалорийны, практически не содержат добавленного сахара и обладают разнообразными уникальными фруктовыми вкусами.
Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому обязательно проверьте этикетку, если вы не хотите, чтобы какие-либо из этих дополнительных ингредиентов присутствовали в напитке.
Вывод: таблетки с электролитами — удобный и доступный вариант для приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.
7. Спортивные полезные напитки
Коммерчески продаваемые спортивные полезные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.
Эти напитки могут пригодиться спортсменам, работающим на выносливость, которым требуется сочетание легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии на протяжении всего спортивного мероприятия или тренировки.
Тем не менее, коммерческие спортивные напитки также имеют ряд серьезных недостатков. Они, как правило, содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, что никому не нужно, независимо от того, спортсмен вы или нет.
Фактически, порция Gatorade или Powerade на 12 унций (355 мл) содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это больше половины рекомендуемой дневной нормы (18,19,20).
Кроме того, иногда и версии без сахара не являются лучшей альтернативой.
Хотя они и не содержат добавленного сахара и содержат меньше калорий, вместо этого они обычно содержат сахарные спирты или искусственные подсластители. Эти подсластители могут способствовать возникновению неприятных пищеварительных симптомов, таких как газы и вздутие живота у некоторых людей (21,22).
Один из простых способов избежать употребления менее подходящих ингредиентов в спортивных напитках — приготовить их самостоятельно.
Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы создать более здоровый электролитный напиток без искусственных ингредиентов и добавления сахара.
Вывод: коммерческие спортивные напитки являются хорошим способом пополнения электролитов во время интенсивных упражнений, но они часто содержат много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Лучше приготовить самим их более здоровую версию.
Подходят ли вам электролитные напитки?
Спортивные напитки и другие напитки с электролитами часто продаются широкой публике, но, вероятно, большинству людей они не нужны.
Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если эти напитки не используются по назначению.
Большинство здоровых, умеренно активных людей могут поддерживать водный баланс и получать достаточное количество электролитов, соблюдая сбалансированную, богатую питательными веществами диету и просто употребляя много воды.
Потребности в жидкости могут варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 68–101 унций (2–3 литра) жидкости в день за счет сочетания еды и напитков (24).
Тем не менее, есть определенные случаи, когда вы подвергаетесь большему риску обезвоживания, а простая еда и вода просто не могут справиться с этим.
Если вы занимаетесь непрерывной интенсивной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, вам может потребоваться вода с электролитами.
Если вы не уверены, достаточно ли вы пьете жидкости, обратите внимание на эти признаки легкого или умеренного обезвоживания (25):
- сухость во рту и языке
- жажда
- сонливость
- сухая кожа
- мышечная слабость
- головокружение
- темная моча
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и употребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в свой распорядок дня.
Если эти симптомы ухудшатся, проконсультируйтесь со своим врачом.
Вывод: большинство людей могут поддерживать водный и электролитный баланс только за счет воды и сбалансированного питания. Тем не менее, если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, вам может потребоваться вода с электролитами.
Выводы
Электролиты — это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.
Чтобы нормально функционировать, ваше тело должно постоянно поддерживать адекватный уровень жидкости и электролитов.
Такие напитки, как кокосовая вода, молоко, фруктовый сок и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.
Большинству людей достаточно сбалансированного питания и достаточного количества воды для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование напитков с электролитами, особенно если вы испытываете быструю потерю жидкости из-за потоотделения или болезни.
Обильное питье и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, необходимо ли вам добавление электролитного напитка в свой распорядок дня.
